مكونات غذائية صحية متوازنة
مكونات غذائية صحية
يعتمد النظام الغذائي الصحي على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم ، وتشمل الأطعمة الخمسة الرئيسية ، وهي بكميات مناسبة:
كل الحبوب:
- تم العثور على الحبوب الكاملة في الخبز والمعكرونة ، وكذلك الحبوب وتشمل جميع الحبوب مع البذور منخول.
الخضروات والفواكه:
- تحتوي الفاكهة والخضروات على الألياف والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
- إن تناول الفواكه والخضروات بألوان مختلفة يغذي الجسم بالعناصر الغذائية الطبيعية المفيدة.
- من الأفضل تناول الفاكهة والخضروات بدلاً من العصائر للحصول على كل الألياف التي تحتوي عليها
- أثبتت الدراسات أن تناول الفاكهة والخضروات يقي القلب من الأمراض ، ويقي الإنسان من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ، كما يقي من الإصابة بالسرطان.
بروتين:
- البروتين هو المغذيات الرئيسية التي تعمل على إصلاح أنسجة الجسم لاحتوائه على مستويات عالية من المعادن ، وهي الحديد والمغنيسيوم والزنك ، لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
- تم العثور على ال الرئيسي للبروتين في اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا وكذلك المكسرات ، والبروتينات لا تعتمد فقط على مصادر حيوانية ، ولكننا نجدها أيضًا في مصادر نباتية.
ألبان:
- غني بالكالسيوم ، وهو من أهم العناصر التي يحتاجها الإنسان لبناء الأسنان والعظام ، وجميع مشتقاته توجد في الجبن والقهوة.
الدهون:
- الدهون من العناصر الصحية التي يحتاجها الدماغ لأنها تمد الجسم بالطاقة ، وتمتص الدهون بعض الفيتامينات المهمة للبشرة والشعر.
- توجد الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية أو الأطعمة المقلية ، ويجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة زائدة لتجنب الإصابة بالأمراض.
- من ناحية أخرى ، نرى أن الدهون غير المشبعة تساعد في تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم ، كما توجد الدهون غير المشبعة في الأسماك الزيتية ، الأفوكادو.
السكريات:
- نجد السكريات في معظم الأطعمة بشكل طبيعي ، مثل الفاكهة ، ويمكن إضافة السكر كمُحلي للطعم.
- يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة الوزن ، ومشاكل في القلب ، واختلال في نسبة السكر في الدم ، لذلك يوصى بتقليل السكر والاعتماد أكثر على العناصر الطبيعية.
نصائح لتناول الطعام الصحي
يجب أن نتبع بعض النصائح لنظامنا الغذائي للحصول على صحة أفضل ، وهي:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي تشمل المجموعات الغذائية الرئيسية.
- تناول الأطعمة الطازجة والطبيعية لما لها من قيمة غذائية لا مثيل لها ، والابتعاد عن الأطعمة التي تم تصنيعها لتفقد قيمتها الغذائية.
- تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مواد حافظة وصبغات تدمر قيمتها الغذائية وتضر بصحة الجسم ، لذلك فإن الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة يزيد من فرص الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
- يجب تناول الطعام بكميات مناسبة مع مراعاة العمر والجنس والنشاط البدني لتحديد الكمية المناسبة.
- من الضروري قراءة الملصق الغذائي من الخارج ، ومعرفة المعلومات ومحتوياتها ، ومقارنة المنتجات لاختيار الأفضل والصحي ، لأن الملصقات الموجودة على المنتجات الغذائية هي دليل للقيمة الغذائية للمنتج تعرف وكيف الاستفادة منه. منهم.
- قلل من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وتجنب الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر الذي يعزز الطعم ، وتناول السكريات من مصادرها الطبيعية الموجودة في الفاكهة ومنتجات الألبان.
- تجنب تناول البسكويت والكعك مع الفاكهة والأطعمة الصحية ، ومن شرب المشروبات ينصح بتقليل السكر قدر الإمكان وشرب المزيد من الماء.
- التقليل من استخدام البهارات والمياه الغازية ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية دون فائدة.
خطوات مهمة لتجنب السمنة والكوليسترول
لتجنب الدهون غير الصحية ، يوصى بما يلي:
- من الضروري تناول اللحوم قليلة الدسم ، والأفضل طهي اللحوم والدجاج بنزع القشرة ، والأفضل شويها بدلاً من القلي.
- يوصى باستخدام الزيوت النباتية عند تناول طعام صحي بدلًا من استخدام الدهون الحيوانية.
- من الأفضل استخدام الأواني مع لوحة المشاركة لتحديد الكمية المناسبة من أجزاء الطعام التي تشكل وجبة صحية كاملة.
- التقليل من تناول الملح الذي يرفع ضغط الدم ، ويسبب احتباس السوائل في الجسم ، وتناول الموز والتونة والقرع لاحتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما يظهر تأثيره الضار على الجسم عند تناول الملح ، ولكن الإفراط في تناول البوتاسيوم. مما يؤدي إلى عدم انتظام دقات القلب.
- ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د لأن الكالسيوم عنصر مهم في الحفاظ على صحة العظام ، وفيتامين د يعمل على امتصاص الكالسيوم.
- ومن مصادر الكالسيوم منتجات الألبان بجميع مشتقاتها وأوراق الملفوف والفاصوليا البيضاء ، ومن المهم معرفة أن فيتامين د لا يتوفر بكميات كبيرة في العناصر الغذائية ، لذلك يجب التعرض لأشعة الشمس للحفاظ على الكالسيوم والفيتامينات. د في الجسم.
شروط الغذاء الصحي
عند تناول الطعام الصحي ، يجب استيفاء عدة شروط ، وهي: مراعاة فسيولوجيا جسم الإنسان ، وتحديد عمره وجنسه ، وهي:
- أن يكون خاليا من الجراثيم أو الميكروبات أو الملوثات الكيماوية والبيولوجية.
- يجب أن يكون الطعام الصحي متوازنًا ومتنوعًا ، ولذيذًا ومُقدم جيدًا.
- تشمل المكونات الأساسية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات.
- يجب أن تكون غنية بالمنشطات لجهاز المناعة ، وغنية بكميات مناسبة من الدهون المفيدة.
مجموعات غذائية صحية
يمكن تقسيم الغذاء الصحي الذي يفيد جسم الإنسان إلى مجموعات ، ويشمل هذا التصنيف ما يلي:
أولا ، أغذية الطاقة
- إنها أطعمة مسؤولة عن تزويد الجسم بكل الطاقة التي يحتاجها ليتمكن من أداء جميع الأنشطة الحيوية.
- توجد هذه الأطعمة الغنية بالطاقة في السكريات والحبوب بجميع أنواعها والدهون النباتية والحيوانية.
ثانيًا: تناول الأطعمة
- تفيد أغذية البناء في نمو الجسم وتعمل على تجديد الخلايا ، وهي متوفرة بالبروتينات بجميع أشكالها الحيوانية والنباتية.
ثالثاً: الأطعمة الوقائية
- يعمل ضد الأمراض التي يحتمل أن تصيب الجسم بهذه الأمراض ، ومصادرها الخضار والفاكهة ، وشرب جميع العصائر الطبيعية.
