إنقاص الوزن ليس بالمهمة السهلة على الجميع ، ولا شك أن المرأة فوق سن الأربعين هي الفئة التي يمكن أن تكون تحديًا حقيقيًا وصعبًا بالنسبة لها ، لكنها ليست مستحيلة. صعوبة فقدان الوزن بعد سن الأربعين هي تغيرات هرمونية وتغيرات في مستويات الطاقة وتغيرات جسدية في تلك الفترة العمرية مما يتطلب تعديلات في نمط الحياة واعتماد تمارين مناسبة للعمر بالتحديد وهذا بالضبط ما هي ال . يتم تناولها من خلال هذه المقالة.
ما سر فقدان الوزن بعد سن الأربعين؟
تتطلب رحلة إنقاص الوزن بعد الأربعين من النساء التركيز كليًا على العادات التي من شأنها أن تساعد:
- بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات وهذا من أسرار فقدان الوزن بعد أربعين عاما ، ويقول أحد الأطباء المتخصصين في هذا المجال أن أكثر الطرق فعالية للنساء فوق الأربعين من العمر لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديه. عضلة.
- من خلال تمارين الوزن والمقاومة بالطبع ، لا ننسى عادات الأكل والنوم التي تلعب دورًا موازيًا مهمًا.
نصائح لفقدان الوزن بعد 40
أدناه ، لكل امرأة تكافح من أجل إنقاص الوزن بعد سن الأربعين ، نقدم أفضل النصائح العملية من الخبراء والتي ستساعدك على إنقاص الوزن:
أكل الكثير من الفواكه والخضروات
- كما ذكرنا سابقًا ، فإن تغيير نمط الأكل جزء أساسي من خطة إنقاص الوزن ، وخاصة التركيز على تناول الفاكهة والخضروات لأنها منخفضة السعرات وغنية بالفيتامينات والمعادن ، ويمكنك تناولها بكميات كبيرة كما هي. . غني بالألياف التي يشعر بها كل شخص.
- تأكد من ملء نصف طبقك بالخضروات ، فهذه طريقة رائعة لتقليل كمية الأطعمة الأخرى في الطبق وتجعلك تشعر بالرضا في نفس الوقت. ستعمل هذه الإستراتيجية على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة ، مما يساعد على تعزيز فقدان الوزن.
تناول المزيد من البروتين
- يوصي خبراء التغذية النساء فوق سن الأربعين بتناول المزيد من البروتين ، وخاصة أولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن ، لأن تناول البروتين سيزيد من 15 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية إلى 30 في المائة.
- قد يساعد في زيادة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الهضم ، مما قد يساعد في تسريع فقدان الوزن.
- املأ طبقك وفقدان الوزن توصي الكاتبة سارة ميركين بتناول ما بين 20 و 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
تجنب الأطعمة المقلية
- لطالما كانت البطاطس المقلية هي العدو الذي يمنع الشخص من فقدان الوزن ، لذلك يجب تجنبها تمامًا ، لأنها غنية بالدهون وتساهم في زيادة الوزن.
- بدلاً من ذلك ، يوصى باستبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المخبوزة بالفرن مثل البطاطا الحلوة المخبوزة بالفرن ، مما يوفر حوالي 100 سعرة حرارية أو أكثر لكل وجبة.
فطور صحي
- الإفطار هو وجبة مهمة للغاية – يمكن أن تجعل يومك أو يكسرها ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين وضعوا هدفًا لفقدان الوزن. الإفطار غني بالبروتين
- الدهون والألياف والخضروات هي أفضل خيار لتقليل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. بمعنى آخر ، ابدأ بوجبة إفطار تحتوي على كل هذه العناصر الغذائية حتى تقلل السعرات الحرارية على مدار اليوم.
تجنب المشروبات الغازية
- تحتوي الصودا على سعرات حرارية فارغة فقط من السكر وليس لها فوائد غذائية.
- يتسبب في تخزين المزيد من الدهون في الجسم ، وهي دهون يصعب التخلص منها لدى الأشخاص فوق سن 40 عامًا. لذلك يوصى باستبدال هذه المشروبات الغازية بالمشروبات والعصائر الطبيعية.
اشرب الكثير من الماء
- يعتبر شرب المزيد من الماء طريقة مفيدة وغير مكلفة لخسارة الوزن وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن شرب 500 مل من الماء مؤقتًا يحسن عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة ثلاثين بالمائة بعد 30-40 دقيقة.
- تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنحو 13٪.
امضغ الطعام ببطء
- يمكن أن يساعد المضغ البطيء في زيادة فقدان الوزن عن طريق تقليل تناول الطعام. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن المضغ خمسين مرة لكل قضمة يقلل من استهلاك السعرات الحرارية مقارنة بالمضغ خمس عشرة مرة لكل قضمة.
الحصول على قسط كاف من النوم
- أظهرت الدراسات أنه من المرجح أن نتخذ خيارات غذائية سيئة عندما نكون متعبين ونحرم من النوم ، وأقل احتمالية لممارسة الرياضة والنشاط البدني. لذلك ، يجب توخي الحذر لتحسين نوعية النوم والحصول على ساعات نوم كافية.
- ابدأ بطقوس الاسترخاء في الليلة السابقة لوقت النوم ، وقد يشمل ذلك أخذ حمام دافئ أو إطفاء هاتفك الخلوي وإخراجه من غرفة النوم.
تمارين إنقاص الوزن بعد 40 سنة
سيدتي ، خلال مهمات إنقاص الوزن ، ستحتاجين إلى ثلاثة أنواع من التمارين لخسارة الوزن والحفاظ على صحتك في نفس الوقت. أولاً ، قم بدمج تمارين الكارديو ، وتمارين القوة ، وتمارين الإطالة في التدريبات الخاصة بك. جميع أنواع اللياقة البدنية لها فوائد خاصة تنعكس في ما يلي:
تمارين القلب
- تُعرف أيضًا باسم التمارين الهوائية ، وهي تمكنك من الحفاظ على صحة القلب وحرق السعرات الحرارية الزائدة خلال كل تجربة. تشمل هذه التمارين المشي والجري وتمارين القلب.
تمارين المرونة
- يوصي خبراء اللياقة البدنية بالحفاظ على مفاصل صحية وتقليل التوتر عن طريق التمدد. يمكن أن تساعد تمارين المرونة في تقليل الألم المرتبط بالشيخوخة الذي يتعارض مع نظام لياقتك.
- تعتبر اليوجا من أفضل أنواع تمارين المرونة.
تمارين القوة
- يلعب هذا النوع من التمارين دورًا مهمًا في حرق السعرات الحرارية الزائدة على مدار اليوم. تحتاج العضلات إلى مزيد من الطاقة ، لذلك سيزداد التمثيل الغذائي لديك مع بنائها.
- رفع الأثقال هو أحد أكثر أشكال تمارين القوة فعالية وكفاءة للنساء بعد سن الأربعين لإنقاص الوزن.
يمكنك قضاء 15-30 دقيقة فقط في ممارسة تمارين القلب والمرونة والقوة ، يكفي أن تشعر بالتغيير الكبير في جسمك ومستوى الطاقة أيضًا.
أخيرًا ، تلعب العديد من الخصائص المختلفة دورًا مهمًا في إنقاص الوزن ، بعضها يتجاوز النظام الغذائي واللياقة البدنية. يمكن للتحسينات البسيطة المحدودة في نمط حياتك أن تسهل على النساء خسارة الوزن بعد سن الأربعين. يمكن أن يساعد دمج هذه النصائح والتمارين في روتينك اليومي على تحقيق أقصى قدر من النتائج وتعزيز فقدان الوزن بشكل صحي ودائم.
