هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تعمل على التخلص من الوزن الزائد ، ويعتبر النظام الغذائي الخالي من الدهون أحد العناصر النشطة الرئيسية التي تساهم في الحفاظ على الصحة وتحقيق الجسم المثالي والمتناغم.
من الممكن التخلص من الدهون بشكل دائم عن طريق تجربة نظام غذائي خال من الدهون ، لأن حرق غذاء الإنسان يعتمد على تناول أطعمة سهلة الهضم ، وتحديد أهم نظام غذائي خال من الدهون.
نظام غذائي خال من الدهون
يمكننا تعريف النظام الغذائي الخالي من الدهون بأنه نظام يسمح بنسبة 10٪ فقط من الدهون من إجمالي عدد السعرات الحرارية الموجودة في يوم واحد.
بالإضافة إلى أن نسبة البروتين منخفضة لحوالي 10٪ من السعرات الحرارية يوميًا ، لكنها عالية جدًا في الكربوهيدرات ، حيث تصل إلى 80٪ من عدد السعرات الحرارية في اليوم ، ويعتمد هذا النظام بالدرجة الأولى على الحد من تناول اللحوم والحيوانات وتقليلها. منتجات مثل البيض واللحوم وجميع منتجات الألبان عالية الدسم.
أبرز مكونات نظام غذائي خالٍ من الدهون يعتمد على الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والأسماك ، وتتراوح السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخالي من الدهون من 2500 إلى 2700 سعرة حرارية في اليوم ، ونسبة البروتين المثالية من 91 إلى 100 جرام لكل يوم.
فوائد اتباع نظام غذائي خال من الدهون
النظام الغذائي الخالي من الدهون له العديد من الفوائد الصحية ، منها:
يعزز الصحة العامة للجسم ويسرع عملية حرق الدهونكيفية حرق دهون الجسم بالكامل بسرعة وتفقد الوزن الزائد في الجسم.
يمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية ويساهم في فقدان الدهون المختلفة في الجسم.
يقلل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والقلب المختلفة.
يحسن قدرة الجسم على التحكم في ارتفاع ضغط الدم ويساهم في انخفاضه بشكل كبير.
برنامج النظام الغذائي الخالي من الدهون
لاعتماد نظام غذائي خالٍ من الدهون ، يمكنك اتباع النظام التالي: إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون ، فعليك الالتزام بما يلي:
إفطار:
يمكنك تناول قطعة واحدة من الفاكهة ويمكن استبدالها بنصف كوب من العصير الطازج.
يمكنك تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم.
يمكنك أن تأكل نصف كوب من رقائق الحبوب.
يمكنك أن تأكل بيضة واحدة مسلوقة.
غداء:
يمكنك أن تأكل حساء الخضارطريقة عمل حساء الخضار بالطريقة المعتادة خالي من الدهون.
يمكنك أن تأكل سلطة خضراء.
يمكنك تناول قطعة متوسطة من الدجاج أو السمك أو اللحم بدون جلد أو دهون.
يمكنك تناول نصف كوب من المعكرونة أو الأرز أو البطاطس مع ربع رغيف من الخبز الأسمرطريقة صنع الخبز الأسمر للرجيم والتخلص من الوزن الزائد.
يمكنك أن تأكل الفاكهة فقط.
وجبة عشاء:
يمكنك تناول كوب من العصير الطازج.
يمكنك أن تأكل سلطة خضراء.
يمكنك تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم.
يمكنك أن تأكل نصف طبق من البطاطس المسلوقة مع ربع رغيف من الخبز الأسمر.
يمكنك أن تأكل فاكهة واحدة فقط.
معلومات عن نظام غذائي خال من الدهون
يعتقد الكثير من الناس أن الهدف من النظام الغذائي الخالي من الدهون ليس فقط فقدان الوزن الزائد ، ولكن الهدف من هذا النظام الغذائي هو بالتأكيد تناول الكميات المناسبة من الطعام والسعرات الحرارية المناسبة.
في النهاية قد يؤدي ذلك إلى الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام ، لأنه يعمل على حماية الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة والمزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن جميع المجموعات الغذائية الضرورية لصحة الجسم ، مثل الفواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة ، والدهون الصحية ، والبروتينات ، ومنتجات الألبان والسكريات ، بالإضافة إلى نظام غذائي صحي ومتوازن. العوامل المختلفة الضرورية لمثل هذا النظام الغذائي المتوازن مثل الاختلاف في تناول واستهلاك كميات صغيرة من السكر والملح والدهون المشبعة.
آلية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي خال من الدهون
لإنقاص الوزن وفقدان الدهون باتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، من 500 سعر حراري في المجموع إلى 750 سعرًا حراريًا في اليوم ، حتى تتمكن من خسارة حوالي 0.454 كيلوجرامًا. الحد الأدنى 0.68 كجم كحد أقصى في أسبوع واحد.
والجدير بالذكر أن نسبة النساء اللواتي يأكلن حوالي 1200 سعرة حرارية بحد أقصى 1500 سعر حراري كحد أقصى ، وهذا سيساعدهن على إنقاص الوزن بأمان.
النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام ويعانين من زيادة الوزن ، وإذا تناولن 1500 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فإن التمرين يساعدهن على التخلص من الدهون بشكل أسرع من اللواتي لا يمارسن الرياضة أو ممارسة الرياضة بشكل عام.
عيوب اتباع نظام غذائي خال من الدهون
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون إلى العديد من المشكلات الصحية ، نظرًا لأهمية الدهون غير المشبعة في العديد من وظائف الجسم.
الدهون هي ال الرئيسي للسعرات الحرارية بالإضافة إلى أهميتها في بناء غشاء خلايا الجسم والهرمونات ، كما أنها تساعد الجسم على امتصاص الغذاء – الفيتامينات القابلة للذوبان مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين إي جيدة للإضافة. الطعام اللذيذ ، والدهون تنقسم إلى دهون جيدة ، وهي التي تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهناك دهون أخرى ضارة ، وهي دهون مشبعة ضارة بالجسم.
لذلك ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حوالي 30٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة اليومية أو الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا.
الدهون غير المشبعة الموجودة في التونة والسلمون تقلل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم ، وتوجد الدهون المشبعة في لحوم البقر والزبدة ومنتجات الألبان عالية الدسم ، وكذلك الدهون غير المشبعة والدهون المصنعة والمتمثلة في الزيوت المهدرجة. .ما هي الزيوت المهدرجة وما هي أضرارها؟.
نصائح للمساعدة في تقليل الدهون وخسارة الوزن
يجب على الناس تجنب الأطعمة المشوية بالزيت أو استخدام طرق الطهي الدهنية ، ويجب استبدال طرق الطهي قليلة الدسم مثل الخبز أو الغليان أو الشوي أو التبخير دون استخدام مواد دهنية.
الأطعمة التي يجب عليك تناولها ، وهي أطعمة قليلة الدسم ، تحتوي على حوالي 3 جرامات من الدهون في الوجبة الواحدة ، ومن هذه الأطعمة:
النتائج:
بالتأكيد كل أنواع النتائجفوائد قشر الفاكهة تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف والمعادن ، وتحتوي الفاكهة على العديد من المركبات النباتية التي تحتوي على مضادات الأكسدة ، والتي تلعب دورًا هامًا في الحد من أضرار الجذور الحرة التي تسبب التهاب المفاصل والسرطان والشيخوخة وأمراض القلب والعديد من الأمراض الأخرى.
الخضار الورقية:
أكدت العديد من الدراسات أن أي نظام غذائي يحتوي على عدد كبير من الخضار الورقية يقي الجسم من مرض السكري وأمراض القلب وجميع أنواع السرطان ، وهذه الخضار مثل الخس والسبانخ والجرجير والملفوف.أهم فوائد الملفوف للتخسيس وقيمته الغذائية.
منتجات الألبان الخالية من الدسم والخالية من الدسم.
في النهاية يعتبر النظام الغذائي الصحي من أفضل الطرق الصحية التي تسمح للجسم بفقدان الوزن بسهولة ، لأن هذا النظام يفيد الجسم من جميع السموم والدهون الزائدة الموجودة في مناطق مختلفة من الجسم.
