اكتساب الوزن بطريقة صحية ليس بالأمر السهل على الإطلاق ، خاصة إذا كان الجسم لا يستجيب بسرعة لبعض الحميات الغذائية المرتبطة بالوزن ، أو إذا كانت مشكلة النحافة ناتجة عن إصابة الشخص ببعض الأمراض أو بسبب عامل وراثي.
نصائح النظام الغذائي لاكتساب الوزن بسرعة
إن اكتساب الوزن بسرعة أمر صعب بعض الشيء ، ويرجع ذلك إلى صعوبة بناء الكتلة العضلية في الجسم في وقت قصير ، لكن الأهم هو اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن.أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن والسعرات الحرارية بطريقة صحية وسليمة ، حيث يعمل الجسم في ذلك الوقت على بناء كتلة عضلية بدلاً من تخزين الدهون الضارة ، ويتم ذلك تدريجياً حتى الوصول إلى الوزن المطلوب ، وبالتالي لا يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن.حمية زيادة الوزن نظام غذائي سريع ولكن صحي لزيادة الوزن.
هناك عدد من الخطوات التي يجب اتباعها عند بدء نظام غذائي لزيادة الوزن ، على سبيل المثال:
- معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء النهار ، ثم إضافة سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم من هذه السعرات خلال اليوم ، ما بين 300 و 500 سعر حراري ، ولزيادة الوزن بشكل سريع ، يمكن زيادة هذه السعرات الحرارية الزائدة إلى 1000 سعرة حرارية. في اليوم. اليوم.
- اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على جميع العناصر الغذائية ، حيث يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر الأساسية الثلاثة ، وهي البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، فكل جرام من الكربوهيدرات والبروتينات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، و 9 سعرات حرارية لكل جرام دهون. السعرات الحرارية ، وتحصل على هذه العناصر الغذائية من مجموعة من الأطعمة التي يجب تناولها بكميات كافية للحصول على نظام غذائي صحي متوازن لزيادة الوزن بشكل صحي.
- القيام ببعض تمارين زيادة الوزن بشكل منتظم ودائم ، لأن الرياضة عامل رئيسي في زيادة الوزن ، وخاصة بعض التمارين المخصصة لهذا الموضوع مثل تمارين المقاومة ، والتي تساعد بشكل كبير في بناء عضلات الجسم وتقويتها ، وتشكيلها. كتلة العضلات فيه ، وبالتالي زيادة الوزن ، ويمكن القيام بالتمارين على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
يحتوي هذا النظام الغذائي الصالح للأكل على 3000 سعرة حرارية ويحتوي على أطعمة صحية8 من أصح الأطعمة على هذا الكوكب ومتوازن حتى يرتفع وزن جسمك بشكل صحي ، ويتكون هذا النظام من:
- الخضار: يجب تناول أربعة أكواب من الخضار على مدار اليوم ، سواء كانت معلبة ، أو مطبوخة ، أو خضروات طازجة ، أو على شكل سلطة خضراء ، أو يمكنك تناول كوب من عصير الخضار.الفوائد الرئيسية لعصير الخضار Úr.
- الفاكهة: يجب تناول كوبين ونصف من الفاكهة خلال اليوم سواء كانت هذه الفاكهة مطبوخة أو معلبة أو طازجة ، أو يمكنك تناول نصف كوب من الفاكهة المجففة بدلاً منها ، أو كوب من عصير الفاكهة الطازج بدون إضافة محلي أو عسل. .
- الكربوهيدرات: يجب أن تأكل عشر حصص من النشويات في اليوم ، والوجبة هنا حوالي 28 جرامًا ، أو حوالي 285 جرامًا ، ومن الأمثلة على ذلك شريحة خبز واحدة ، و 28 جرامًا من حبوب الإفطار ، ونصف كوب أرز مسلوق ، ومعكرونة. أو الحبوب.
- اللحوم: تحتاج إلى تناول 7 حصص من اللحوم يوميًا ، وتقدر الحصة هنا بحوالي 28 جرامًا ، أي ما يعادل 200 جرام يوميًا. ومن الأمثلة على ذلك تناول 28 جرامًا من اللحوم قليلة الدسم ، سواء كانت مطبوخة أو معلبة ، أو تناول 28 جرامًا من الدجاج أو السمك ، سواء كانت طازجة أو معلبة ، بيضة واحدة بدلاً من ذلك ، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، ربع كوب من البازلاء المطبوخة أو المعلبة. أو الفاصوليا ، أو 14 جرامًا من البذور أو المكسرات.
- منتجات الألبان: يجب تناول ثلاثة أكواب من منتجات الألبان يوميًا ، أي ما يعادل كوبًا واحدًا من الحليب المدعم أو مشروب الصويا ، بالإضافة إلى 42.5 جرامًا من الجبن غير المعالج أو 56 جرامًا من الجبن المطبوخ.
- الدهون الصحية: وهي دهون غير مشبعة تمنع الإصابة بأمراض القلب وتوازن مستوى الكولسترول الجيد في الدم ، وتوجد هذه الدهون في العديد من مصادر الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر ، ويمكن الحصول عليها أيضًا من الحيوانات. مصادر مثل الأسماك.
أمثلة على الأنظمة الغذائية الصحية لزيادة الوزن
يجب استشارة الطبيب المختص قبل البدء في أي نظام غذائي لزيادة الوزن أو حتى إنقاصه ، لتحديد أنسب نظام غذائي للإنسان ، ولكن يمكن معرفة الشكل العام لهذه الأنظمة من خلال هذه الأمثلة ، وذلك على النحو التالي:
المثال الأول:
- يجب أن يشمل الإفطار:
- 1 كوب شوفان أو 80 جرام.
- 1 كوب حليب بقري أو حليب نباتي ، أو 240 مليلتر.
- 1 موزة
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو 33 جرامًا.
- وجبة خفيفة ، والتي يجب أن تشمل:
- 1 كوب رقائق أو 80 جرام.
- نصف كوب فواكه مجففة أو 34 جرام.
- 20 حبة حبات
يجب أن يشمل الغداء:
- 1 كوب مكرونة أو ما يعادل 100 جرام.
- نصف كوب من صلصة الطماطم أو 183 جرام من صلصة الطماطم.
- 112 جرام من اللحوم المعلبة أو المطبوخة.
- شريحة خبز متوسطة الحجم مدهونة بملعقة زبدة أو سمنمعلومات عن السمناو ما يعادل 14 جرام.
- وجبة خفيفة تحتوي على:
- 1 كوب جبن قريش أو 226 جرام.
- 28 جرام من الفاكهة الطازجة أو المعلبة.
العشاء ، يحتوي على:
- 110 جرام من البروتين سواء اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك.
- 1 كوب خضروات طازجة أو مسلوقة أو معلبة.
- 1 كوب أرز مصنوع من القمح الكامل أو 100 جرام.
المثال الثاني:
- وجبة افطار تتكون من:
- 3 قطع وافلطريقة عمل عجينة الوافل المقرمشة اللذيذة أو الخبز المصنوع من القمح.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو 33 جرامًا.
- 2 كوب حليب أو 480 مل.
- 1 برتقالة
وجبة تحتوي على:
- 1 حبة جرانولا مع مكسرات.
- 28 جرام من الموز.
- وجبة غداء تحتوي على:
- 170 جرام همبرغر قليل الدسم أو لحم قليل الدسم.
- برجر حي مصنوع من القمح الكامل.
- 1 شريحة طماطم ، أوراق خس.
- كوب ونصف من البطاطا الحلوة أو العادية ، مسلوقة بزيت الزيتون.
وجبة خفيفة تحتوي على:
- 1 كوب زبادي يوناني أو سادة ، أو 227 مليلتر.
- 1 كوب فراولة أو أي فاكهة أخرى.
العشاء ، يحتوي على:
- 112 جرام صدر دجاج.
- نصف كوب بذور كينوا.
- 1 كوب أو 85 جرام من البازلاء المسلوقة أو المعلبة.
وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة ، بل نظام صحي ومتوازن يساعد الجسم على اكتساب وزن صحي قليلاً ، من خلال بناء عضلات الجسم.طرق بناء عضلات الجسم بطريقة صحية.
