نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع
لزيادة الوزن بمقدار رطل واحد ، لا بد من تناول 3500 سعرة حرارية ، أي أكثر مما تحرقه من 250-500 سعرة حرارية في اليوم ، وفي اكتساب وزن مثالي ، فإن أهم المكونات الغذائية هي التي يتضمنها النظام الغذائي لزيادة الوزن. أسبوع. وعرضها هنا بشكل صحي ومنها
- عصير غني بالبروتين في المنزل.
- الحليب.
- الرز.
- لحم أحمر.
- البطاطس والنشويات.
- سمك السلمون وزيت السمك.
وصفات صحية لاكتساب الوزن
فيما يلي نستعرض مجموعة من الوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي:
1. وصفة البطاطا المهروسة
تعد البطاطس من الخضروات النشوية المدرجة في مجموعة الكربوهيدرات ، وينصح بها خبراء التغذية للأسباب التالية:
- محتواها العالي من السعرات الحرارية.
- للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين أ والمعادن مثل البوتاسيوم ومضادات الأكسدة الضرورية لتعزيز المناعة.
- يوفر تناول البطاطس لجسمك الألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
· تحضير البطاطس المهروسة لزيادة الوزن
يُنصح دائمًا بتناول البطاطس المهروسة أو المشوية أو المسلوقة ، ثم إثرائها بالعديد من الإضافات لزيادة السعرات الحرارية وجعلها غنية ومغذية ، على سبيل المثال: الزبدة ، والحليب ، والقشدة ، وعدة أنواع من البهارات.
من الأفضل الابتعاد عن البطاطس المقلية بالزيوت المهدرجة حتى لو كانت تسبب زيادة في الوزن لكنها غير صحية.
· السعرات الحرارية في البطاطس المهروسة
كوب من البطاطس المهروسة المسلوقة أو المشوية بدون إضافات يحتوي على 200 سعرة حرارية ، ويمكن أن تزيد السعرات الحرارية اعتمادًا على الإضافات المستخدمة من الزبدة أو الحليب أو الكريمة.
2. وصفات عجة البيض
يمكن أن يكون خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن وجبات غنية وعالية السعرات الحرارية ، لأنها كبير للبروتين عالي الجودة وقابل للامتصاص من البيض ، وهي من بين الوصفات الصحية لزيادة الوزن.
· تحضير عجة لزيادة الوزن
يمكن تناول عجة البيض على الإفطار أو كوجبة خفيفة.
يتم تحضير جزء من العجة عن طريق خفق بيضتين مع ربع كوب حليب ووضعهما في المقلاة مع ملعقة من الزبدة لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج البيض ، ويمكن إضافة العديد من المكونات المختلفة ، على سبيل المثال:
- الضغط؛
- مجموعة متنوعة من الخضار والتوابل مثل البصل والبقدونس والزعتر والسبانخ.
- أنواع الجبن المختلفة.
· السعرات الحرارية في عجة
هناك حوالي 97 سعرة حرارية في وجبة واحدة من عجة عادية بدون طبقة ، أي ما يعادل 100 جرام.
3. وصفة شوربة الكريمة
يساعد استبدال الكريمة وبدائلها في وصفات الحساء المختلفة على زيادة محتواها من السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون ، وكبديل صحي من حيث الدهون ، يمكنك استخدام الحليب مع القليل من النشا كبديل صحي.
· تحضير الحساء الدسم لزيادة الوزن
هناك العديد من وصفات الحساء التي تعلوها صلصة الكريمة ، على سبيل المثال: شوربة كريمة الفطر ، أو شوربة كريمة الدجاج.
· السعرات الحرارية في حساء الكريمة
يمكن أن تتجاوز السعرات الحرارية في جزء واحد من الوصفة المعتادة لشوربة الدجاج بالكريمة 400 سعرة حرارية ، ويمكن أن تزيد أو تنقص حسب الإضافات المستخدمة من الزيت أو الزبدة أو نوع الكريمة المستخدمة.
4. وصفة شطيرة الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة المفيدة للجسم ، وكذلك البروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي.
· تحضير الأفوكادو لزيادة الوزن
يمكن استخدام الأفوكادو في العديد من الوصفات ، على سبيل المثال: الكريمة في شطيرة غنية باللحم أو الخضار ، أو إضافتها إلى السلطات والأطباق المختلفة.
· السعرات الحرارية في الأفوكادو
يوجد حوالي 190 سعرة حرارية في كل 100 جرام من الأفوكادو ، وعادة ما تختلف السعرات الحرارية في ساندويتش الأفوكادو اعتمادًا على المكونات الأخرى في السندويتش التي تضيف سعرات حرارية.
5. وصفة شوربة الشوفان
وتفسير ذلك على النحو التالي:
· تحضير حساء الشوفان لزيادة الوزن
يتم تحضيره باستخدام الشوفان ومجموعة من المكونات الأخرى مثل: الحليب والقشدة والزبدة والبقدونس والفطر.
كل هذه المكونات غنية بالسعرات الحرارية ويمكن استخدامها في حساء الشوفان لإضافة سعرات حرارية صحية وألياف وبروتين ومعادن إلى الحساء.
· السعرات الحرارية في حساء الشوفان
حساء الدجاج والذرة هو حساء دسم يوفر الكثير من السعرات الحرارية ، حيث يحتوي كوب منه على حوالي 200 سعرة حرارية.
نصائح مفيدة لاكتساب الوزن
- لا تشرب الماء قبل الوجبات لتجنب الشعور بالشبع.
- مجهود تناول وجبة إضافية قدر الإمكان ، خاصة قبل النوم.
- تناول الطعام ببطء.
- تناول الطعام على جدول منتظم.
- اشرب الحليب كامل الدسم إن تبريد العطش هو طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية الجيدة.
- إضافة ثمين للقهوة مما يزيد السعرات الحرارية.
- خذ الكرياتين لبناء العضلات.
- تجنب التدخين.
- تناول البروتين قبل تناول الخضار.
- الحصول عدد ساعات النوم الكافيةالنوم مهم جدًا لنمو العضلات.
اقرأ أيضًا: فوائد شرب الماء في الصباح
نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة ، أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن ، برنامج نظام غذائي لزيادة الوزن ، طبيب حمية لزيادة الوزن ، نظام غذائي رخيص لزيادة الوزن ، حاول اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن
