اتباع نظام غذائي مُجرب وفعال للتخسيس بدون تكاليف ، واتباع نظام غذائي للتخسيس هو خطوة رائعة لإنقاص الوزن ، لأن هناك العديد من الوصفات والمشروبات التي تساعد في التخلص من السمنة الحميات الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن ، وصفات ومشروبات رخيصة للحصول على الوزن المثالي بطرق بسيطة.
نظام غذائي مجاني لفقدان الوزن ،
السمنة هي وجود أنسجة دهنية زائدة في الجسم ومؤشر كتلة جسم أكبر من 30. يعتمد مؤشر كتلة الجسم على مقارنة الوزن بالطول. يمكن أن تؤدي الأنسجة الدهنية الزائدة إلى العديد من العواقب الصحية الضارة مثل مرض السكري وارتفاع الكوليسترول ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والدم الضغط.
السمنة هي المشكلة الأكثر شيوعاً في المجتمعات المختلفة وأصعب محاولة علاجها وفقدان الوزن ، ولم تظهر الدراسات أي نجاح نسبي في محاولة علاج السمنة فقط من خلال تغيير نمط الحياة ، أي تغيير النظام الغذائي والاستمرار في النظام الغذائي لإنقاص الوزن بدون التكاليف.
النظام الغذائي السليم هو الحل الأمثل للحصول على قوام رشيق ووزن مثالي ، وفي معظم الحالات يزود الأطباء مرضى السمنة بأنظمة غذائية باهظة الثمن لا تناسب جميع الشرائح المختلفة مما يجعل المرضى غير قادرين على الالتزام بها. ، لا يجب أن يكون نظام الغذاء معقدًا أو مكلفًا.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع حبوب التخسيس من iHerb
أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المثالية للتخسيس الرخيص والتي يمكن للشخص اتباعها دون التسبب في أي صعوبات ، ولا تقتصر هذه الحميات على من يعانون من زيادة الوزن فقط ، ولكن يمكن للأشخاص الأصحاء الالتزام بالأنظمة وهذا للحفاظ على صحة جيدة ووزن مثالي ، أنا. نعرض لكم في هذا القسم أهم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن:
المثال الأول لأنظمة التخسيس
أشار خبراء اللياقة والتخسيس إلى أن كل من يريد إنقاص الوزن وفقدان الدهون الزائدة يجب أن يعلم أن ذلك لن يتحقق إلا بالحرمان حتى يعمل النظام الغذائي ويؤتي ثماره.
1- الإفطار
اهم وجبة رئيسية في اليوم هي الفطور لانه اول ما يأكله الانسان في يومه ويجب تركيب الفطور في هذا النظام الغذائي على النحو التالي:
- يجب تناول الإفطار بين الساعة 7 صباحًا و 10 صباحًا.
- الفطور يتكون من نصف رغيف خبز أسمر وملعقتان فول وكوب شاي أخضر.
2- غداء
يعتمد الغداء على تركيب طبق كبير من السلطة الخضراء وتتغير الأطباق الرئيسية من يوم لآخر خلال الأسبوع كالتالي:
- اليوم الأول: طبق حساء الخضار.
- اليوم الثاني: علبة زيت أو سمك تونة خالي من الدسم مع شريحة من الخبز الأسمر.
- اليوم الثالث: سمكتان مشويتان وثلاث ملاعق كبيرة أرز.
- اليوم الرابع: علبة السلمون مع شريحتين من الخبز الأسمر.
- اليوم الخامس: ربع دجاجة مشوية ويفضل من صدور الدجاج وكذلك خمس ملاعق مكرونة.
- اليوم السادس: طبق متوسط الحجم من شوربة العدس الأصفر أو سبع ملاعق كبيرة من الفول.
- اليوم السابع: هو يوم الإجازة الذي يستطيع فيه الإنسان أن يأكل ما يشاء من طعام ، ولكن مع مراعاة عدد السعرات الحرارية المحسوبة حتى لا يزعج النظام ولا يفقد ما تم القيام به خلال الأسبوع.
أفضل وقت لتناول هذه الوجبة هو ما بين الساعة الثانية بعد الظهر والرابعة بعد الظهر.
3- العشاء
يتم تحديد موعد خاص للعشاء وهو ما بين الساعة السادسة مساءا والساعة التاسعة مساءا ، وهو مقسم على النحو التالي:
- الأيام الأربعة الأولى من الأسبوع: تناول شريحة من الجبن الخالي من الدسم مع شريحة من الخبز البني مع قطع من الخيار ، أو يمكنك استبدال بيضة مسلوقة بقطعة من الجبن.
- الأيام الثلاثة الأخيرة من الأسبوع: تناول الفاكهة فقط ، مثل التفاح أو الكمثرى أو الجوافة أو البرتقال ، مع كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم.
يعتبر الكثير من الأطباء أن هذا النظام الغذائي هو أفضل نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف ، لأن نتائجه فعالة وتساعد على إنقاص الوزن كثيرًا ، كما ينصح الأطباء بشأن هذا النظام بتناول 3 أكواب من الماء قبل عشر دقائق من كل وجبة في اليوم ، وكذلك التوقف عن الشعور بالجوع.
اقرأ أيضا: هل نخالة الخبز تسمين؟
المثال الثاني لأنظمة التخسيس
من أهم الخصائص التي يجب أن تتواجد في نظام غذائي مصمم للتنحيف أو إنقاص الوزن أنه رخيص وبسيط وغير معقد ، فضلاً عن كونه منخفض السعرات الحرارية ، وفيما يلي أحد أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن في أسرع وقت:
1- الإفطار
الفطور أساس اليوم ، لأنه يوفر ما يحتاجه الجسم من العناصر الغذائية ويجب أن يكون على النحو التالي:
- ثماران مختلفتان غير التين مثل العنب أو التمر أو الموز أو المانجو.
- بالإضافة إلى تناول كوب من السوائل ، يمكن أن يكون الشاي أو عصير البرتقال أو القهوة أو ماء الليمون بدون سكر.
2- غداء
يجب أن تحتوي الوجبة على الكمية الكافية من البروتين التي يحتاجها الجسم ، لذلك يجب أن تكون على النحو التالي:
- من الأفضل تناول طبق من السلطة الخضراء قبل الوجبة للمساعدة على سد الشهية وملء المعدة.
- 4 ملاعق من الخضار المطبوخة مع ربع دجاجة مطبوخة أو قطعتين من اللحم قليل الدهن.
3- العشاء
يجب أن يكون العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم ويجب أن يشمل ما يلي:
- قطعة من الجبن القريش بدون أي إضافات مع شريحتين من الخبز الأسمر.
- أو يمكنك أن تأكل بيضة مسلوقة مع رشة ملح وفلفل.
- أو كوب زبادي مضاف إليه بعض العسل.
يتطلب هذا النوع من النظام الغذائي الكثير من الرغبة والإرادة والالتزام لجعل النظام الغذائي يعمل ويؤدي إلى إنقاص الوزن وتناول كميات كبيرة من الماء طوال اليوم.
اقرأ أيضًا: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
قد ينجح بعضهم في إتباع نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف مما يجعلهم غير قادرين على إنقاص الوزن ، لذلك يفضل بعضهم أن يكون على دراية بالأطعمة التي تساعد على منع الشعور بالجوع وإعطاء الشعور بالشبع ، حيث فضلًا عن حقيقة أن هذه الأطعمة تشمل ما يلي:
- الحبوب الكاملة الصحية: يفضل أطباء التخسيس تناول الحبوب الكاملة في الوجبات الرئيسية خاصة في وجبة الإفطار ، لأنها تساعد على إنقاص الوزن وتوفر ما يكفي من الكربوهيدرات مثل الكينوا والشوفان الكامل والدقيق البني وكذلك الذرة والشعير.
- الأفوكادو والأوراق الخضراء: من المفيد جداً للصحة تناول السلطة الخضراء كوجبة أساسية واحدة ، لأن الخضار تمنحك الشعور بالشبع ، فضلاً عن كونها مليئة بالعناصر الغذائية. لتناوله كعصير.
- مشروب الزنجبيل: يتمتع الزنجبيل بقدرة أفضل على إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالاحتياجات الكافية وتساعد على رفع المناعة ، ويمكن تحضيره بإضافة ملعقة من الزنجبيل المطحون إلى كوب من الماء المغلي وتناوله بعد كل وجبة.
- الحليب والفواكه: يعتبر تناول الحليب الممزوج بالفواكه المفرومة من الوجبات الخفيفة الصحية واللذيذة التي يمكن تناولها خلال النهار ، لأن الحليب يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د ، وهو من أهم العوامل التي تساعد على إنقاص الوزن.
- الخضار المطبوخة والقرنبيط: تعد الخضروات المطبوخة من أهم مكونات الحميات الغذائية لفقدان الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا ، بالإضافة إلى قدرة القرنبيط العالية على إنقاص الوزن لأنها لا ترفع مستويات السكر في الدم.
- وجبات الحمص: يحتوي الحمص على عدد كبير من الألياف الغذائية والبروتينات الضرورية لاحتياجات الجسم ، وكذلك مضادات الأكسدة التي تساعد على إنقاص الوزن ، ويمكن استخدام الحمص في العديد من الوصفات مثل المقبلات والسلطات.
- شاي أخضر: يشتهر الشاي الأخضر بقدرته العالية على إنقاص الوزن وخسارة الوزن ، لذلك ينصح بتناوله خمس مرات في اليوم بين الوجبات ، وكذلك عدم تحليته أو إضافة العسل.
اقرأ أيضًا: وصفة سحرية لفقدان الجسم كله
أهم تعليمات أطباء التخسيس لإنقاص الوزن بسرعة
بعد معرفة أفضل نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف ، نحتاج إلى معرفة أهم التعليمات من خبراء السمنة لاتباع النظام الغذائي بشكل صحيح حتى تكون نتائجه فعالة وكفؤة ، والنصائح التالية:
- ممارسة الرياضة: التخسيس عملية صعبة وليس من السهل على الفرد أن يفقد الوزن إلا بتقليل كميات طعامه أو تناول أطعمة تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، ولكن يجب عليه ممارسة الرياضة والمشي أو الجري لمدة نصف ساعة على الأقل. مرة واحدة في اليوم ، ويجب زيادة الدورة بشكل تدريجي خلال الأسبوع الأول.
- تناول وجبات الطعام في أوقات محددة: تناول الوجبات في الأوقات المحددة يحرق سعرات حرارية أكثر باستمرار ويقلل من احتمالية تناول وجبات خفيفة مليئة بالدهون أثناء النهار ، ويجب الحفاظ على تناول وجبة الإفطار لأنها لا تساعد في إنقاص الوزن بدلاً من أن تؤدي إلى الشعور بالشبع أثناء النهار. يوم. .
- نوم صحي: يجب أن تكون جميع الحميات الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل عام مصحوبة بالعديد من العادات الصحية ، مثل النوم في أوقات منتظمة ، والنوم مبكرًا ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة بالنوم 8 ساعات يوميًا ، حيث يساعد ذلك في تنظيم حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل.
- تقليل حجم الحصة: نتيجة لتقليل الوجبات وتناول كميات أقل من الطعام ، يتم استهلاك سعرات حرارية أقل خلال اليوم ، لذا فإن تناول الطعام بوتيرة بطيئة يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن ، لأن الجسم يشعر بالشبع بعد 20 دقيقة.
- تناول السوائل: إن تناول الكثير من السوائل ، وخاصة الماء ، يساعد كثيرًا على إنقاص الوزن ، لأنه عندما تشعر بالجوع يمكنك شرب كوبين من الماء ، مما يساعد على الشعور بالشبع.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة: لأن هذا النوع من الأطعمة يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية والدهون ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن ، وكذلك تجنب المشروبات الغازية ، لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات بدلاً من المواد الحافظة.
أفضل نظام غذائي للتنحيف بدون تكاليف هو النظام الذي يساعد على إنقاص الوزن بسرعة وفعالية بأبسط طريقة ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية اللازمة لوجود الجسم دون الحرمان المفرط من الطعام.
