تتطلب ممارسة الرياضة اتباع نظام غذائي سليم لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
عندما يصف الطبيب لأول مرة نظامًا غذائيًا للتضخم ، ثم يصف النظام المناسب للتجفيف. تهدف مرحلة التجفيف إلى الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل أكبر كمية من الدهون ، يجب اتباع نظام جيد والاستمرار في العمل.
ما هو نظام التجفيف؟
هو نظام غذائي يساعد الجسم على التخلص من الدهون وفقدان الوزن الزائد والحصول على جسم منحوت ، ومن أهم الأنظمة التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام ، يعتمد نظام التجفيف على تناول نسبة قليلة من الكربوهيدرات وهذا البروتين الأساسي ، كما يتميز نظام التجفيف بالمساعدة في حرق الدهون.أفضل دواء لحرق الدهون بدون آثار جانبية يمكنك استخدامها لا ضرر في العضلات.
نظام غذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات
تبرز الدراسات أهمية عدم فقدان أكثر من 1٪ من الوزن أسبوعياً حتى لا تفقد العضلات ، والآن سوف نقدم بعض الخطوات الأساسية لاتباع نظام غذائي في مرحلة التجفيف ، ومنها ما يلي:
توزيع المغذيات الكبرى
يمكن تحديد كمية العناصر الأساسية للجسم بعد تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، ويجب أن تكون نسب السعرات الحرارية مساوية لكل مرحلة من مراحل التضخيم والتجفيف ، ويوصي الأطباء بالحصول على 30 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين ومن الكربوهيدرات من 55 إلى 60٪ ومن 15 إلى 20٪ دهون.
ركز على أطعمة معينة
بعض الأطعمة مهمة وضرورية للعضلات ، وتناول الكثير من هذه الأطعمة يساعد على تزويد العضلات بالعناصر الغذائية الهامة لزيادة حجمها وقوتها وتجفيف الجسم أثناء مرحلة التجفيف. ما يلي:
- الدواجن والأسماك واللحوم بما في ذلك صدور الدجاج وشرائح اللحم والسلمون وسمك القد.
- منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم والجبن والحبوب مثل الأرز والشوفان والخبز والفشار والكينوا
- تناول الفاكهة مثل العنب والتفاح والبطيخ والموز والتوت والخوخ
- الخضار النشوية مثل البطاطس والفاصوليا الخضراء والبازلاء والذرة.
- الخضار مثل السبانخ والبروكلي والكوسا والطماطم والفلفل والفطر والخيار.
- المكسرات والبذور مثل الشيا وبذور الكتان وعباد الشمس واللوز والجوز.
- البقوليات مثل الفاصوليا والفاصوليا والحمص والعدس والزيوت النباتية مثل زيت الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان.
تجنب بعض الأطعمة
ينصح الأطباء خلال مرحلة التجفيف بالابتعاد والحذر عند تناول أطعمة معينة ، من أهمها:
تمد السكريات الجسم بالسعرات الحرارية وقليل من العناصر الغذائية ، وتحتوي العديد من الأطعمة على السكريات ، بما في ذلك الكعك والحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر مثل مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والصودا.
الأطعمة المقلية المسببة للأمراض ، بما في ذلك البطاطس المقلية والأسماك المقليةطريقة عمل كرات السمك المقلية كما يوصى بتجنب الأطعمة التي تبطئ عملية الهضم وتدخل إلى المعدة قبل ممارسة الرياضة مثل اللحوم الدهنية والأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل البروكلي.
تناول المكملات الغذائية لكمال الأجسام
هناك مكملات غذائيةالأطعمة المحظورة لمرضى الإكزيما يتم استخدامها من قبل كمال الأجسام وقد تكون مفيدة ، وبعضها ليس كذلك. تشمل هذه المكملات:
- يوفر بروتين مصل اللبن كميات كافية من البروتين للجسم.
- الكرياتين ، الذي يمد العضلات بالطاقة التي تحتاجها لأداء الوظائف.
- الكافيين مادة تقلل من الإجهاد والتعب وتساعد في تحسين التدريب ، وتوجد هذه المادة في القهوة والشاي وبعض المكملات الغذائية التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام قبل التمرين.
- المكملات الغذائية من المعادن والفيتامينات التي يمكن أن تقلل من تناول السعرات الحرارية ، مما يساعد على تقليل الدهون أثناء مرحلة التقطيع.
نظام غذائي لتقليل الدهون في الجسم
النظام الغذائي الابتنائي هو أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد على زيادة حرق الدهون ، وهذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مناسب تمامًا للأشخاص الذين يهدفون إلى زيادة كتلة العضلات وتقليل نسبة الدهون في الجسم. حرق المزيد من الدهون.
يبدأ النظام على النحو التالي:
تناول كمية أقل من الكربوهيدرات في غضون أسبوع ، وذلك بتناول أكثر من ثلاثين جرامًا يوميًا.
تناول 5 إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية ، ومحتوى الدهون بين 60 إلى 65 في المائة.
يتراوح تناول البروتين ما بين 30 إلى 35 بالمائة ، وبحلول نهاية الأسبوع يبدأ الشخص في زيادة كمية الكربوهيدرات لتصل من 60 إلى 80 بالمائة.
يجب أن تتراوح نسبة الدهون والبروتينات التي يجب الحصول عليها من 10 إلى 20٪ من السعرات الحرارية.
لا يستخدم الجسم كمية قليلة من الكربوهيدرات ك رئيسي للطاقة ، كما أن الكميات العالية من الكربوهيدرات تعمل على تعويض الطاقة التي يفقدها الجسم أثناء التمرين.
لا يجب استخدام هذا النظام لفترات طويلة ولكن قد يكون مناسباً لكمال الأجسام أو رافعي الأثقال خلال فترة المنافسة حيث أن هذا النظام لا يحتوي على الفواكه والخضروات والبقوليات مما يعني أنه لا يوفر فهو يحتوي على كمية كافية من الألياف الغذائية للجسم والفيتامينات والمعادن ، وبالتالي لن يحصل الجسم على مضادات الأكسدة اللازمة لمكافحة الإجهاد التأكسدي الناتج عن ممارسة الرياضة.على احتمالية الإمساك المزمن.أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون لها تأثير سلبي على عمل الأنسولين.
الوجبات الرئيسية محسوسة بنظام التجفيف
يعتمد نظام التجفيف على ست وجبات أساسية كالتالي:
مكونات الوجبة الأولى
خمس بيضات ، بيضتان كاملتان وثلاث صفار بيض.
يجب خلط مائة جرام من الشوفان مع القليل من الحليب الخالي من الدسم والعسل.
موز فقط.
مكونات الوجبة الثانية
مائة جرام أرز مطبوخ بدون إضافة ملح أو زيت.
مائتي جرام من صدور الدجاج المشويةطريقة عمل صدور الدجاج المشوية.
طبق سلطة ويفضل زيت زيتون.
مكونات الوجبة الثالثة
قطعتان من البطاطس المسلوقة.
فنجان قهوة بسيط.
بعد تناول هذه الوجبة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة.
مكونات الوجبة الرابعة
طبق أرز بسمتي مطبوخ.
طبق شوربة يحتوي على الكثير من الخضار.
قم بتصفية علبة تونة من الزيت وتناولها.
مكونات الوجبة الخامسة
سلطة تحتوي على البروكلي والكوسا.
مائة جرام صدر دجاج مشوي.
مقادير الوجبة السادسة
نوع النتائجفوائد قشر الفاكهة.
كوب حليب خالي الدسم.
150 جرام جبنة بيضاء.
أثناء تنفيذ نظام التجفيف من الضروري شرب الكثير من الماء وتجنب الدهون والسكريات والوجبات السريعة ، ولإعطاء نتائج جيدة لجميع أنظمة التجفيف ، من الضروري أن تكون منتظمًا وعدم التوقف والعودة مرة أخرى. ذلك مرة أخرى.
يعتبر موضوع مهم للاعبين الرياضيين بعد تجفيف الرجيم يجب تناول المواد الغذائية المتوافقة مع هذا النظام كما ذكرنا من قبل كما يجب استشارة الأطباء لمتابعة الحميات الأنسب ومتابعة النتائج مع مختص. لكي ينجح النظام ، يجب الحفاظ على خفة الحركة.
