لا يقتصر النظام الغذائي للمرأة الحامل على اكتساب الوزن ، بل يشمل جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها .. تحتاج المرأة الحامل إلى أنواع معينة من الأطعمة المغذية التي تمدها بالعناصر المهمة لنمو الجنين الطبيعي ، لذلك لا يمكنها الالتزام بفقدان النظام الغذائي. الوزن دون مراعاة حاجة الجنين ، لذلك من الموقع يمكنك التعرف على أهم نظام غذائي يمكن أن يضمن ثبات وزن المرأة الحامل.
النظام الغذائي للمرأة الحامل لا يكتسب الوزن
تكتسب المرأة الحامل الكثير من الوزن أثناء الحمل وقد لا تتمكن الكثيرات منهن من إنقاص الوزن واستعادة جسمهن الطبيعي ، لذلك تبحث المرأة عن نظام غذائي للحوامل التي لا تفقد الوزن وتساعدها في الحفاظ على وزنها. أثناء الحمل ، لأن ذلك ضمان للإهمال والمعاناة من تراكم الدهون بعد الولادة.
وتجدر الإشارة إلى أن أجسام المرأة تختلف عن غيرها خاصة أثناء الحمل ، فالمرأة ذات الجسم النحيف لا تستطيع اكتساب عدد كبير من الكيلوجرامات على عكس المرأة ذات الجسم الكامل مما يساعدها على اكتساب المزيد من الكيلوجرامات أثناء الحمل.
تحدث التغيرات التي تحدث في وزن المرأة أثناء الحمل نتيجة زيادة كمية الدم في جسم المرأة لتلبية تغذية الجنين في الرحم لمدة تسعة أشهر ، وكذلك تكوين السائل الأمنيوسي . الذي يحيط بالجنين في الرحم ويمكن التخلص منه بسهولة بعد الولادة.
يجب أن تتأكد المرأة عند اتباع نظام غذائي للمرأة الحامل التي لا تكتسب وزنًا أن يشتمل يومًا ما على ثلاث وجبات صغيرة يومية متوازنة غنية بالعناصر الغذائية المختلفة ، ويجب أن يشمل النظام الغذائي ثلاث وجبات خفيفة إضافية بين الوجبات الرئيسية ، وهي: كالآتي:
1- الإفطار
يجب أن يتضمن إفطار المرأة الحامل العناصر التالية:
- كوب حليب خالي الدسم أو كوب لبن.
- شريحة توست قمح أو نصف رغيف خبز أسمر.
- 2 ملاعق كبيرة من المربى أو قطعة من الجبن المثلث أو 3 ملاعق كبيرة من الجبن القريش.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الشوفان أو قطعتين من البسكويت.
- موزة أو تفاحة.
اقرأ أيضًا: يحتوي النظام الغذائي الصحي على جميع الفيتامينات والعناصر التي يحتاجها الجسم لتقوية الجسم
2- غداء
يعتبر الغداء من أهم وجبات اليوم حتى لا تشعر المرأة الحامل بالمرض نتيجة عدم تناولها ، ولا يجب تأجيلها وتناولها في موعدها ، وتشمل ما يلي:
- شريحة ديك رومي ، أو شريحتين من اللحم الأحمر المشوي ، أو ربع دجاجة مشوية ، أو سمكتان مشويتان.
- طبق كبير من السلطة الخضراء يشمل كل نوع ممكن من الخضار مع ملح خفيف جدا.
- نصف رغيف خبز بني أو 6 ملاعق كبيرة أرز بني أو 5 ملاعق مكرونة.
- فاكهة الكمثرى أو طبق عنب أو برتقال.
3- العشاء
عند اتباع نظام غذائي لامرأة حامل لا يزيد وزنها ، يمكن للمرأة أن تأكل أي نوع من الأصناف على الإفطار على العشاء ، لأن الأصناف يمكن أن تكون على النحو التالي:
- شريحة ديك رومي مدخن أو شريحتين جبن شيدر.
- قطعة توست أسمر.
- كوب من الفاكهة أو المكسرات.
- كوب من اللبن أو اللبن الرائب.
4- سناك
يمكن للمرأة التي تتبع نظامًا غذائيًا للمرأة الحامل التي لا تكتسب وزنًا أن تأكل وجبة خفيفة تصل إلى ساعتين بعد وجبتها السابقة أو كلما شعرت بالجوع ، والتي تحتوي على كوب من الزبادي والعنب ، أو ثمرتين من أي نوع. الفاكهة ، أو كوب من العصير الطازج أو نصف كوب من المكسرات المحمصة أو الخضار النيئة وتغمس في صلصة منخفضة السعرات الحرارية.
اقرئي ايضا: نظام غذائي سريع في اسبوع والطريقة الصحيحة لاتباع الرجيم
أغذية مهمة للحوامل
يجب على المرأة التي تتبع نظامًا غذائيًا للمرأة الحامل التي لا تكتسب وزنًا أن تحاول تضمين بعض الأطعمة الغذائية المهمة التي تعزز نمو الجنين بمعدل طبيعي ، ومن هذه الأطعمة:
- بيض: يعتبر البيض غذاء مهم للمرأة أثناء الحمل ، لاحتوائه على عدد مناسب من السعرات الحرارية بالإضافة إلى عدد كبير من الفيتامينات المتعددة والمعادن الغذائية والبروتينات التي تساعد على النمو الطبيعي لخلايا الطفل.
- سمك السالمون: يعتبر سمك السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بالأحماض الدهنية ، وأهمها الأوميغا 3 الذي يعمل على الحفاظ على نمو دماغ الجنين بالطريقة الطبيعية ، فضلًا عن احتوائه على نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات.
- فصولياء بيضاء: الفاصوليا البيضاء من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات ، لأنها تحسن حركة الطعام في الجهاز الهضمي ، مما يقلل من حدوث الإمساك الذي يصاحب المرأة الحامل غالبًا.
- بطاطا حلوة: البطاطس غنية بالكاروتينات التي تحتوي على فيتامين أ الموجود في الكبد والحليب والبيض.
- كل الحبوب: الحبوب الكاملة هي أطعمة غنية بالألياف الغذائية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي ، وكذلك غنية بالفيتامينات والبروتينات.
- المكسرات: يمكن الحصول على أوميغا 3 الضرورية لنمو دماغ الجنين الصحي من المكسرات المحمصة لأنها مهم للأحماض الدهنية.
- زبادي: الزبادي غني بالكالسيوم الضروري لنمو عظام الجنين وكذلك الفيتامينات المختلفة.
- لحم أحمر: لحم البقر هو أحد أفضل اللحوم الحمراء التي يمكن للمرأة الحامل الاعتماد عليها للحصول على البروتين.
- الخضار الورقية: تعد الخضروات الورقية من بين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وكذلك حمض الفوليك.
- الخضروات والفواكه: الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات المتعددة ، خاصة تلك التي تحتوي على الأحمر والأرجواني والبرتقالي والأصفر.
- منتجات الألبان: أهم ما تحصل عليه المرأة الحامل هو الكالسيوم من منتجات الألبان الذي يدعم عظام الجنين ويضمن نموها الطبيعي ، ويمكنك تناول الحليب منزوع الدسم والزبادي والزبادي وأنواع مختلفة من الجبن.
- الزبيب الأسود: يزيد الزبيب الأسود من مستويات الهيموجلوبين في الدم ، مما يحمي المرأة الحامل من فقر الدم.
- الشمندر: يعتبر البنجر من أهم الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل تناولها ، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الحديد الذي يدعم المرأة ويقيها من فقر الدم ، وكذلك يقلل من احتباس السوائل تحت الجلد.
- التين المجفف: يحتوي التين المجفف على كمية كبيرة من البروتينات ، وبتناول نصف كوب منها يوميًا ، يمكن للمرأة الحامل الحصول على نصيبها من البروتينات يوميًا ، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالمعادن الغذائية المهمة لجميع العمليات الحيوية.
- عدس: يحتوي العدس على حمض الفوليك الذي يعمل على نمو دماغ الجنين دون أي مشاكل ، كما أنه يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية والمعادن المختلفة.
- أفوكادو: الأفوكادو غني بحمض الفوليك المهم لنمو دماغ الجنين ، وكذلك الألياف الغذائية والحديد.
الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل تجنبها
على المرأة التي تتبع نظامًا غذائيًا للحامل لا يزيد وزنها أو لا تهتم بنظام غذائي معين أن تتجنب تناول بعض الأطعمة التي تؤدي إلى معاناة الجنين من قلة النمو ، ومنها ما يلي:
- اللحوم المصنعة مثل لحوم الغداء والبسطرمة والنقانق والنقانق.
- اللحوم جاهزة للأكل.
- لحم ني؛
- توهج الأسماك وسمك القرش وأسماك حصان البحر.
- سوشي و ساشيمي.
- جبن حليب الماعز.
- جبن مغطى بالعفن.
- الجبن الأزرق مثل روكفور.
- مايونيز؛
- صوص السيزر.
- البيض النيء وجميع مشتقاته.
- لحم الحجاب الحاجز.
- مشروب غازي.
- المشروبات الغنية بالكافيين.
- تواريخ.
- المخللات وأي أطعمة دهنية جدًا.
- عصائر معلبة.
- شاي اعشاب.
- خوخ؛
- أناناس؛
- بابا الفاتيكان.
اقرأ أيضًا: الأطعمة الغنية بالحديد للحوامل
نصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل
لا ينصح المختصون المرأة الحامل باتباع نظام غذائي لا يكتسب وزنًا ، لأن ذلك قد يؤثر على كمية الطعام التي يحتاجها الجنين ، حتى لو كانت المرأة بدينة ، ويمكن أن تكون المرأة بدينة بالكيلوجرام ، على النحو التالي:
- مياه عذبة: يُنصح الحامل بشرب كمية كبيرة من السوائل وخاصة الماء ، على الأقل يجب أن تشرب ما يصل إلى 10 أكواب من الماء يوميًا ، وإذا لاحظت المرأة الحامل أن بولها داكن اللون فهذا يدل على ذلك. جسدها يحتاج إلى المزيد من الماء.
- مارس التمارين الخفيفة: يمكن للمرأة الحامل ممارسة الرياضة مثل المشي لمدة نصف ساعة في اليوم ، ويمكن إضافة المزيد من الوقت في حالة عدم شعورك بالتعب بعد الانتهاء من المشي ، ولكن يجب عليك الحفاظ على وتيرة منخفضة.
- تناول وجبات صغيرة: الأفضل للمرأة الحامل أن تقسم وجباتها إلى عدة وجبات صغيرة ، وعدم تناول وجبة دسمة واحدة ، حفاظاً على صحة جهازها الهضمي.
- التقليل من تناول الدهون: يجب على المرأة الحامل تجنب الأطعمة المقلية والدهنية ، لأنها غير مناسبة للتخلص من الدهون الزائدة ، وكذلك حقيقة أن الجنين لا يستفيد من كميات الدهون الكبيرة في مراحل نموه المختلفة.
- تقليل السعرات الحرارية: يجب على المرأة أن تتناول سعرات حرارية كافية وليس أكثر منها ، ويمكنها التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأطعمة ذات الألوان الاصطناعية المضافة ، وكذلك الامتناع عن شرب المياه الغازية والحليب منزوع الدسم.
لا ينصح للمرأة الحامل باتباع نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن لأنه قد يكون له تأثير سلبي على صحة الجنين ونموه ، ومن الأفضل أن تلتزم المرأة بنظام غذائي بعد الولادة مباشرة.
