نظام غذائي متوازن لانقاص الوزن
السمنة من المشاكل الرئيسية التي تواجهها ، لذا فإن إعداد نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن من الأمور التي يجب أن تكون في حياتك ، للقضاء على السمنة والحصول على وزن صحي مثالي يكلفك من الأمراض أولاً ، ويساعدك في ذلك. خطتك لإنقاص الوزن في الوقت السريع ، نقدم في هذه المقالة أفضل النصائح التي ستساعدك على إعداد نظام غذائي متوازن وصحي لإنقاص الوزن ، بينما نلقي الضوء على هذا النظام بالتفصيل ، وكذلك التعرف على أهم النصائح سيساعدك هذا على القيام بهذا النظام الغذائي أو النظام ، في الأسطر القليلة القادمة.
مبادئ إيجاد النظام الغذائي المتوازن المناسب لك
لكل فرد خصائصه ، لذلك تتداخل هذه الخصائص والعوامل في التغذية ، فالنظام الغذائي الذي يناسبك لا يناسب الآخرين بالضرورة ، لأن تحديده للسعرات الحرارية المناسبة يؤثر على عوامل الصحة العامة ، والعمر ، والجنس ، ومعدل الأيض أو التمثيل الغذائي ، وما هو المناسب السعرات الحرارية لإكمال الوظيفة الجسم والعوامل الأخرى التي تؤثر على كل واحد منا.
لذلك من الضروري أن تعرف في البداية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، وهذا يعني الكثير في البداية قبل تحديد النظام الغذائي المتوازن.
على سبيل المثال ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك من نصف كيلو إلى كيلو جرام من الجسم ، فهذا يعني تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم أو تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري في اليوم.
لذلك من الممكن تطوير نظام غذائي صحي يتكون من الكربوهيدرات بكمية قليلة مع الدهون وزيادة نسبة البروتينات ، وهذا يحدده اختصاصي التغذية فيما يتعلق بالعمر والجنس والعوامل الصحية وعوامل أخرى تتعلق . للفرد ومختلف عن الآخرين.
من المبادئ الغذائية الهامة التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار تطوير نظام غذائي متوازن ، حيث توجد الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات ومنتجات الألبان والزيوت والعديد من التوصيات الغذائية الأخرى التي قدمها خبراء التغذية العوامل. تحدثت عنه من قبل.
لذلك ، هناك العديد من الأشياء الأساسية التي يجب معرفتها في هذا الصدد فيما يتعلق بصياغة النظام الغذائي وهذا ما نعرفه قليلاً.
مثال على نظام غذائي صحي متوازن في اليوم
لتقريب الصورة لابد من معرفة مثال وتوضيحه من خلال حجم الأطباق الرئيسية الموجودة في اليوم ، من خلال كميات الطعام من جهة أو من النموذج الموزع حسب عوامل كثيرة ، لذا عبر لنا عن التعرف على المزيد هذا النموذج:
يتكون النظام الغذائي من أطباق متوازنة
يجب أن يشتمل النظام الغذائي على أطباق متوازنة مثل الخضار والفاكهة ينصح الأطباء بمجموعة متنوعة من الأنواع والألوان وتقليل البطاطس بسبب تأثيرها المفرط على نسبة السكر في الدم ، وكذلك الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل وجميع الأطعمة المصنوعة منه مثل المعكرونة والشعير والكينوا والشوفان والأرز البني.
يجب أن تحتوي الأطباق أيضًا على بروتينات مثل الأسماك والفاصوليا والمكسرات ، مقابل تقليل اللحوم الحمراء والمعالجة. أما بالنسبة للزيوت النباتية الصحية ، فيجب عليك الحصول على كمية معتدلة من زيت الزيتون والكانولا والصويا والذرة وزيوت عباد الشمس ، والابتعاد عن الزيوت المهدرجة التي تحتوي على دهون غير صحية وخطيرة للجسم.
بالإضافة إلى هذه الأطباق المتوازنة ، يوصي الأطباء بتناول كميات معتدلة من المشروبات مثل الماء والشاي والقهوة ، مع تقليل تناول الحليب والمنتجات المحتوية عليه ، وكذلك تقليل العصائر الطبيعية إذا لم يكن هناك فنجان يومي. خالي من السكر.
بالإضافة إلى الحاجة إلى النشاط البدني من خلال ممارسة الرياضة اليومية ، وإبقاء الجسم نشيطًا ومتحركًا ، وهو من أهم العوامل التي ستساعدك على اتباع نظام غذائي متوازن والتحكم في الوزن ، ومع التحكم في السعرات الحرارية ، فإن هذا التمرين يساعدك . له دون أدنى شك لتحقيق التوازن أدخل السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم.
قسم الطعام المثالي
نأتي إلى هنا لمشاركة هذه الأطباق المتوازنة التي تساعدك على صنع نظام غذائي متوازن لهذا اليوم ، وسنقدمها بناءً على نصيحة خبراء التغذية في التجارب التي نشروها في المجلة الدولية للبدانة عام 2000 ميلادي. أجريت هذه التجارب على مجموعة من الأشخاص الذين لديهم تراكم للدهون في الجسم ما هي الوجبات الغذائية اليومية والتقسيم المناسب لهم؟
إليكم ما نعرفه بالتفصيل من خلال النقاط التالية:
- الفطور: جزئين من الكربوهيدرات – جزء واحد من الحليب – جزء من الخضار – جزء من البروتين – جزء من الدهون للحصول على الوجبة المثالية: رغيف خبز – كوب حليب قليل الدسم – ملعقة صغيرة زيتون. زيت – خيار واحد – ملعقتان كبيرتان لبنة قليلة الدسم.
- وجبة خفيفة بعد الإفطار: بعض الفاكهة – مشروب رائع خالي من السعرات الحرارية ، والوجبة المثالية: تفاحة واحدة – فنجان قهوة أو شاي بدون سكر.
- الغداء: 3 حصص من الكربوهيدرات – حصة ونصف من الخضار – 3 حصص من البروتينات – 2 حصص من الدهون – نصف حصة من الحليب. للوجبة المثالية: نصف كوب مكرونة – ملعقتان كبيرتان زيت ذرة – 90 جرام لحم مفروم – كوب خضروات مطبوخة – نصف كوب حليب قليل الدسم.
- الوجبة الخفيفة: بعض الفاكهة – مشروب ، والوجبة المثالية: كمثرى – مشروب غازي قليل السعرات.
- العشاء: حصتان من الكربوهيدرات – جزء من الخضار – جزء من البروتينات – نصف حليب طازج ، والوجبة المثالية: شريحتان خبز – كوب سلطة خضراء – ربع كوب حمص أو فاصوليا أو بيضتين بياض – 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون – نصف كوب حليب خالي الدسم.
- الوجبة الخفيفة: بعض الفاكهة – مشروب خالي من السكر ، والوجبة المثالية: برتقالة ، كوب شاي خالي تمامًا من السكر.
4 نصائح صحية تساعدك على تنظيم الوزن وتقليل السعرات الحرارية في الجسم
هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تساعدك في التحكم في الوزن ، ونتعرف على هذه النصائح من خلال النقاط التالية:
تأكد من عدم وجود أمراض تتعارض مع تنظيم الوزن
هناك العديد من الأمراض الخطيرة التي تصيب العديد من الحالات ، وتتضاعف هذه الأمراض ، على سبيل المثال زيادة الوزن ، وبالتالي من الضروري التأكد من عدم وجود أمراض تعيق عملية التخسيس ، ومن هذه الأمراض ، على سبيل المثال:
- مشاكل الغدة الدرقية: وهي من أهم المشاكل الصحية التي تؤدي إلى زيادة الوزن وخاصة في حالة قصور الغدة الدرقية ومن مضاعفاتها زيادة الوزن بشكل ملحوظ نتيجة تراكم السوائل والأملاح في الجسم وفرط النشاط. . من الغدة الدرقية مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.المبالغة وغير الصحية والوزن قد يزداد في بعض الحالات بسبب شعورهم بالجوع المفرط ، كما أنه يؤثر على التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي والوزن ويبدو أن هذه المادة معقدة وبالتالي الهرمونات والبروتينات ومواد كيميائية أخرى تلعب دورًا في ذلك ، ومن ثم يجب معالجة الغدة الدرقية واستشارة أخصائي تغذية وطبيب متخصص في علاج الغدة الدرقية.
- نقص الفيتامينات والمعادن: من الأمور التي تحتاج إلى العلاج نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم وهذه الفيتامينات والمعادن لها أهمية كبيرة خاصة فيما يتعلق بإنتاج الطاقة في الجسم ولكن بعض الحالات تعاني . من نقص هذه الفيتامينات وخاصة فيتامين د وبالتالي يواجه الشخص صعوبة كبيرة في إنقاص الوزن ، لأن بعض الدراسات الأمريكية أكدت أن نقص فيتامين د وبعض الفيتامينات والمعادن الأخرى في الجسم يؤدي إلى عدم فقدان الوزن حتى مع الغذاء المثالي ، يعطي الكثير من الأطباء العديد من حالات فيتامين (د) ومكملات الكالسيوم ، بحيث تحفز هذه المكملات على إنقاص الوزن ، وفقدان الوزن بشكل صحيح.
- متلازمة تكيس المبايض عند النساء: تتأثر العديد من النساء حول العالم بمتلازمة تكيس المبايض ، وهي متلازمة تؤثر على نقص الوزن ، فضلاً عن الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى ، بما في ذلك انخفاض الخصوبة والعقم وقلة الإنجاب ، لذا فإن هذا متلازمة كبيرة. لعلاجها تختفي جميع الأعراض ومنها السمنة وتراكم الدهون في الجسم.
- مقاومة الأنسولين: تؤدي زيادة مستويات الأنسولين في الجسم إلى زيادة الوزن ، وبالتالي تزداد مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب مقاومة الأنسولين أو تناول بعض الأدوية التي تعالج مرض السكري ، وبالتالي يؤثر هذا المرض على حالات السمنة التي يجب أن يعامل. لهذا للمساعدة في إنقاص الوزن. .
ممارسه الرياضه
كما قلنا من قبل ، فإن تمرينه يساعد على إنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على عدد السعرات الحرارية وتنظيم عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون وإضافة وزيادة الكتلة العضلية في الجسم مما يؤدي إلى زيادة معدل الحرق في اليوم بنسبة كبيرة. .
الحفاظ على قسط كاف من النوم وتجنب القلق والتوتر
يوجد ما يسمى بهرمون الكورتيزول ، وهو من الهرمونات المهمة الموجودة في الجسم ، ويمكن إفراز هذا الهرمون في الجسم بكميات كبيرة ، في حالة الإجهاد النفسي والعصبي والجسدي وقلة النوم. ، التعرض للتوتر والاكتئاب ، وبالتالي فإن عملية تخزين الطاقة والسعرات الحرارية في الجسم مرتبطة بالمستوى العام لهذا الهرمون ، فلا يجب أن تزداد مستوياته ، وبالتالي يجب الحفاظ على نوم كافٍ ، وكذلك الابتعاد عن التوتر. والقلق تماما.
التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون
يجب عدم تناول هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات ، والتقليل في هذه الأطعمة جزء من نظام غذائي صحي بعد استشارة الطبيب المختص الذي يشرح بالتفصيل الكميات المناسبة من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية وكذلك الحلويات في اليوم. وهذا يؤثر على العديد من العوامل كما قلنا من قبل مثل معدل الأيض وكذلك العمر والجنس وغيرها.
ليس من الصعب تنظيم نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن ، فهو يحتاج فقط إلى التنظيم والترتيب في يوم واحد ، كما يتطلب الكثير من الاستشارات الطبية من المتخصصين.
