أدناه سوف تجد ما إذا كان البروتين النباتي يبني العضلات وسوف تتعرف على المصادر الرئيسية الغنية بالبروتين.
يكون للتدريب تأثير أقل بكثير ، حتى لو كان مكثفًا ، فعندما لا يتبع الطعام أداء الشخص ، يرتبط البروتين ارتباطًا مباشرًا بزيادة كتلة العضلات ولا يريدها الجميع. بناء العضلات التخلي عن هذه العناصر الغذائية.
ومع ذلك ، فإن اللحوم هي ال الأكثر شيوعًا وشيوعًا للبروتين ، ولأسباب شخصية لا يأكلها بعض مدربي الوزن ، لذلك من الضروري أن يبحثوا عن مصادر أخرى لدمج البروتين في نظامهم الغذائي.
أهمية البروتين في كمال الأجسام
على عكس الدهون ، لا يتم تخزين البروتين في جسم الإنسان ، بل يتم دمجه في الخلايا والأنسجة ، وهي أحد المكونات الرئيسية للجسم.
تتكون خلايا العضلات من البروتينات والكربوهيدرات والماء المخزنة ، وعندما يحدث التدريب المكثف ، تتفكك بروتينات الأنسجة العضلية ويسعى الجسم إلى إيجاد طرق لاستبدالها.
لذلك ، فإن استهلاك البروتينات في الحياة اليومية للأشخاص الذين يكتسبون الوزن أمر ضروري لتجديد العضلات وتضخمها.
ومع ذلك ، فإن هذا الترتيب ممكن عند تناول البروتين في أوقات منتظمة خلال اليوم ، دون الحفاظ على نظام غذائي يتكون من البروتينات ، من غير المرجح أن يكون للتمارين البدنية نتائج مهمة.
بروتينات كاملة
تعتبر البروتينات من أصل حيواني بشكل عام بروتينات كاملة ، لأنها تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية.
الدجاج والبيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية هي أطعمة من أصل حيواني غنية بالبروتين.
ومع ذلك ، فإن البروتينات الكاملة من أصل نباتي مثل فول الصويا والحنطة السوداء والكينوا.
بروتينات غير مكتملة
بعض الأطعمة من أصل نباتي هي جزء من مجموعة البروتين غير المكتملة لأنه ليس كل الأحماض الأمينية التسعة في تركيبها.
ومع ذلك ، يمكن الجمع بين بعض الأطعمة لتوفير جميع الأحماض الأمينية التي يمكن أن يوفرها غذاء بروتيني كامل.
إن الجمع بين استهلاك القطيفة مع العدس والذرة والحمص والكينوا ، على سبيل المثال ، يضمن تضمين جميع الأحماض الأمينية ، بالإضافة إلى أن خليط الأرز والفاصوليا يحتوي على أحماض أمينية كاملة.
وفقًا لمقال من أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن تناول مجموعة متنوعة جيدة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم يضمن أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الوظائف الرئيسية للبروتين
يجب تناول البروتين بحيث يمكن لجسم الإنسان أن يحل محل ما يتم تكسيره للحفاظ على الجسم وتنميته ، حتى الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في تدريب الوزن أو ممارسة الرياضة البدنية يمرون بهذه العملية.
ومع ذلك ، هناك بعض الحالات التي يتجاوز فيها الطلب على البروتين الطلب العادي ، على سبيل المثال في حالات المرض والحمل والرضاعة الطبيعية.
بالإضافة إلى هذه الظروف ، يجب على كبار السن والرياضيين ذوي الأداء العالي والأفراد الذين يمرون بفترة ما بعد الجراحة والأشخاص الذين يخضعون لتدريب الأثقال زيادة تناولهم للبروتين.
بالإضافة إلى الوظيفة التنموية والتجديدية ، يوفر تناول البروتين وظائف أخرى في جسم الإنسان ، مثل:
التفاعلات البيوكيميائية
إن تناول البروتين هو الطريقة التي تضمن إمكانية حدوث تفاعلات كيميائية حيوية لا حصر لها.
عندما تنضم الإنزيمات إلى ركائز أخرى داخل الخلايا ، يتم تحفيز بعض الأنشطة الحيوية ، مما يضمن الأداء الأيضي العام.
كما أنه يحتوي على إنزيمات تنشيط خارج الخلية مثل اللاكتاز والسكراز ، وهي المسؤولة عن المساعدة في هضم السكر.
تجلط الدم وتقلص العضلات والهضم وإنتاج الطاقة المعتمد على البروتين هي تفاعلات كيميائية حيوية ويمكن أن يؤدي نقصها إلى أمراض في جسم الإنسان.
توازن السوائل
تنظم البروتينات عمليات الجسم للحفاظ على توازن السوائل.
يحتوي مجرى الدم على الجلوبيولين والألبومين ، وهما نوعان من البروتينات المسؤولة عن جذب الماء والاحتفاظ به.
عندما لا يتم تناول البروتين الأساسي ، تكون المستويات غير متوازنة ، مما يجعل الدم غير قادر على الحفاظ على نفسه.
نقل وتخزين المغذيات
بعض البروتينات مسؤولة أيضًا عن نقل العناصر الغذائية المختلفة عبر مجرى الدم ، من داخل الخلية ، أو من الخارج إلى الداخل ، والجزيئات الكبيرة مسؤولة عن نقل الأكسجين والفيتامينات والمعادن والكوليسترول والسكريات إلى الدم.
البروتينات الدهنية هي ناقلات تحمل الكوليسترول في الدم ، بينما ينقل الهيموغلوبين الأكسجين من الرئة إلى الأنسجة الأخرى.
تزويد كربائي
الطاقة التي يحتاجها الجسم والتي تسمح للشخص بالحركة والمشي والتمارين الرياضية يمكن صنعها من خلال البروتينات ، التي توفر أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، وكذلك الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، يوصى بتناول الدهون والكربوهيدرات ك للطاقة ، حيث يحتفظ الجسم باحتياطياته الخاصة لذلك ، فضلاً عن تسهيل عملية التمثيل الغذائي.
تقوية جهاز المناعة
تساعد البروتينات في إنتاج الأجسام المضادة التي تساعد في مكافحة العدوى ، والأجسام المضادة عبارة عن بروتينات تعمل على جسم الإنسان وتمنع الكائنات الدقيقة الضارة من التكاثر.
بمجرد دخولها الخلايا ، يجب على الجسم إنتاج الأجسام المضادة المسؤولة عن طردها ، فبدون هذه الأجسام المضادة ، لا تتأثر الكائنات الدقيقة مثل البكتيريا والفيروسات ويمكن أن تسبب العديد من الأمراض.
بمجرد إنتاج الجسم المضاد ، يحتفظ الجسم بذاكرة كيفية صنعه مرة أخرى ، عند الحاجة ، حتى يحصل الجسم على مناعة ضد أمراض معينة.
هل البروتين النباتي يبني العضلات؟
عندما يبحث المرء عن بناء العضلات البروتين ضروري لتجديد العضلات ، لكن جميع الأطعمة تحتوي على كمية معينة من العناصر الغذائية ، والتي يمكن أن تتقلب بشدة فيما بينها.
ومع ذلك ، يتساءل الكثير من الناس عن فعالية البروتينات النباتية لهذا الغرض ، كما هو الحال عندما يكون الهدف بناء العضلات يجب أن يكون استهلاك البروتين أعلى.
اكتشف أدناه المصادر الغذائية الرئيسية للبروتينات النباتية الكاملة ، وكمية البروتين التي تحتوي عليها وبعض التركيبات التي تجعل من الممكن تناول جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
حقيقي
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الطعام ًا مهمًا للعناصر الغذائية مثل الحديد والألياف والمغنيسيوم والمنغنيز.
بذور الشيا
بذور الشيا من الأطعمة التي تحتوي أيضًا على أوميغا 3 وتوفر 4 جم من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين. بالإضافة إلى كونها ًا للحديد والكالسيوم ومضادات الأكسدة والزنك ، يمكن دمج الطعام في العصائر والمشروبات.
فول الصويا
فول الصويا هو أحد الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، ففي نصف كوب يمكن الحصول على 10 إلى 15 جرامًا من البروتين.
يستخدم فول الصويا كقاعدة غذائية مثل التوفو ، والذي يستخدم عادة في وجبات نباتية بدلاً من اللحوم ، وكلما كان التوفو أكثر تناسقًا ، زاد البروتين.
القمح الأسود
عند طهيها ، توفر الحنطة السوداء ما يصل إلى 6 غرام من البروتين لكل كوب.
بالإضافة إلى ذلك ، يعمل هذا الطعام بشكل مفيد في الجسم ، حيث يساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في مجرى الدم.
الأرز والفاصوليا
بالنسبة لمعظم الناس ، يوفر هذا الطبق ما يصل إلى 7 جرام من البروتين لكل كوب.
كما يساعد الخليط في عمل مرض السكري والأمعاء وكذلك الحديد والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والمغنيسيوم والنحاس.
استنتاج
عندما يسأل المرء ما إذا كان البروتين النباتي كافياً لبناء العضلات ، فأنت تعلم بالفعل أن الإجابة هي نعم.
ومع ذلك ، في حين أن بعض الأطعمة لا توفر جميع الأحماض الأمينية ، عند الجمع بينها ، فإن الجسم يجعلهم جميعًا مركزين ، مما يضمن الحفاظ على وظائف حيوية معينة ويسمح بالتضخم ، حتى لو كان الشخص لا يأكل طعام الحيوانات.
