ممارسة التمارين المختلفة يحسن شكل الجسم ، وكذلك يقوي بنيته ، لكن من الضروري معرفة أن تناول الوزن الزائد بعد التمرين.
يعتمد التمرين على عدد من الأسس المترابطة المختلفة لإتمام التمرين بالشكل الصحيح ، مما يؤدي إلى التمرين اللازم ، وأهمها الرغبة في إنقاص الوزن دون تناول الطعام على الفور. بعد التمرين.
الأكل والتمارين الرياضية
يؤثر تنسيق الطعام بشكل كبير على أداء الفرد من خلال:
- تنظيم مواعيد الوجبات وتنسيق الطعام نفسه من خلال تنويعه بحيث توجد علاقة بين الأكل والتمارين الرياضية.
- يجب أن يكون الإفطار صحيحًا وسليمًا.
- يجب أيضًا الاستيقاظ مبكرًا لتناول الإفطار مرة أو مرتين قبل ممارسة الرياضة حتى يتمكن الشخص من ممارسة الرياضة بشكل صحيح.
- يجب أن يحتوي الفطور أيضًا على كربوهيدرات بكميات جيدة ، وهذا بدوره يمد الجسم بالكثير من الطاقة ، مما يؤدي إلى مزيد من تمارين التحمل.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، يصاب الشخص بالتعب أثناء التمرين ويشعر بالدوار بعد التمرين.
- من أهم الأطعمة التي يجب تناولها في وجبة الإفطار الحبوب الكاملة مثل الخبز.
- كما يجب تناول الحليب قليل الدسم ، وتناول موزة أو اثنتين ، وشرب كأس من العصير الطبيعي ، ومن هنا يمكننا التأكيد على أهمية وجبة الإفطار ، وأنها من أسس نجاح ممارسة الرياضة.
- من المهم أيضًا ضبط الكمية التي يتم تناولها في كل وجبة أثناء التمرين من خلال مراقبة كمية الوجبة التي يتناولها الفرد ، والتي يجب أن تكون معتدلة.
- بحيث لا تكون كبيرة وتسبب الخمول في الجسم ، أو تكون صغيرة ولا تعطي الجسم كمية الطاقة التي يحتاجها والتي يستخدمها خلال التمارين المختلفة.
الأكل بعد التمرين
وجبات خفيفة بعد التمرين:
- شيء يزعج الشخص حقًا في حالة تناوله قبل التمرين بفترة وجيزة يعمل على سد الجوع المفاجئ الذي يشعر به الفرد أثناء فترة التمرين.
- أما إذا تناول الشخص هذه الأطعمة قبل حوالي ساعة من بدء التمرين ، فإنها تلعب دور الوجبة الطبيعية في تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لمواصلة التمرين.
تشمل الأطعمة الخفيفة الأكثر شيوعًا ما يلي:
- الفواكه الطازجة مثل الموز والتفاح والحبوب الكاملة ، لذلك يجب ملاحظة أنه يتم تناول الوجبات الخفيفة حيث يستمر التمرين لفترات طويلة.
الأكل بعد التمرين يبني الجسم ويقوي العضلات:
- وللتعويض عن مختلف العناصر الغذائية والمعادن التي يفقدها الجسم خلال فترة التمرين ، ومن أهم الأطعمة التي يتناولها الشخص بعد الانتهاء من التمرين الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الحاجة لأكل اللحوم الحمراء:
- أو تناول لحوم وخضروات مختلفة من الديك الرومي لتجديد مخزون الجليكوجين أثناء تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات بعد التمرين.
تأكد من شرب مجموعة متنوعة من السوائل:
- توصي الجامعة الأمريكية للطب الرياضي بشرب السوائل والماء في جميع الأوقات قبل التمرين أو بعده ، أو حتى أثناء التمرين ، للحفاظ على كمية السوائل والماء في الجسم والوقاية من الجفاف.
- كما يعمل شرب الماء والسوائل على الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء ممارسة الرياضة ، ولأن الماء له أهمية كبيرة للصحة العامة وسلامة الفرد ، لأن الماء يعمل على الحفاظ على درجة حرارة الجسم ثابتة.
- كما أنه يقيها من العديد من الأمراض ، وضرورة تحديد الكميات التي يجب على الفرد تناولها من السوائل على فترات مختلفة ، حيث يتم ضبطها من نصف كوب إلى كوب ماء كل 15:20 دقيقة يتم خلالها ممارسة الرياضة.
- هذا يختلف مع جهد الفرد ودرجة الحرارة التي يمارسها الفرد.
- كما حدد من كوبين إلى ثلاثة أكواب بعد التمرين والانتهاء ، وهذا مقارنة بنصف كيلوغرام من الوزن الذي فقده الجسم أثناء التدريبات.
وجبات تناسب الهدف الرياضي
تختلف الوجبات الغذائية التي يتناولها الشخص وفقًا للرياضات المختلفة أو اللياقة البدنية التي يمارسها ، فليس كل الرياضيين يأكلون نفس الأطعمة وبنفس الكميات ، فجميع الرياضيين يأكلون الطعام الذي يناسب هدفهم من اللياقة البدنية:
بناء العضلات:
- على سبيل المثال ، يحتاج الشخص إلى تناول الكثير من البروتين في وجباته عندما يكون هدفه بناء العضلات ، لذلك فهو يبحث عن الأطعمة التي تحتوي على البروتينات مثل اللحوم الحمراء والأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتينات.
رياضة العداء:
- إذا كان الرياضي عداءًا ، فإنه يستهلك الكربوهيدرات بكميات كبيرة بعد الانتهاء من التمرين ، لذلك ينظر إلى الحميات الغذائية التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة مثل الفاكهة.
فقدان الدهون:
- أما إذا كان هدف الفرد هو ممارسة الرياضة لفقدان الدهون وتحسين شكل الجسم ، فإنه يأكل الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من السعرات الحرارية التي تزيد من تراكم الدهون وتزيد من وزن الجسم.
النقاط التي يجب على الرياضي معرفتها:
- الأكل بعد التمرين لا يزيد الوزن ولكن يجب على الرياضي تناول وجبة بعد التمرين لتعويض الجسم عن العناصر الغذائية والمعادن التي فقدها أثناء التمرين وللحفاظ على وزن مستقر.
- يجب أن تحتوي هذه الوجبة على كربوهيدرات ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وأيضًا تحتوي على البروتينات وبعض الدهون الصحية.
- الوقت المناسب لتناول الطعام قبل التمرين هو ساعتان حتى يتمكن الجسم من ممارسة الرياضة بشكل جيد.
- من الممكن أيضًا تناول وجبة خفيفة أثناء التمرين ، مثل كوب من حليب الشوكولاتة قليل الدسم كل نصف ساعة من التمرين ، وهذا بدوره يعمل على الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة بالفعل وتزويد الجسم بـ. الطاقة اللازمة لمتابعة اللياقة البدنية.
وجبات مناسبة لمختلف الرياضات
المشي السريعفوائد المشي السريع والركض للجسم وركوب الدراجات:
- هي إحدى رياضات التحمل وتستمر لأكثر من ساعة ومن الضروري تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات بعد ممارسة هذه الرياضة.
رياضة السباحة:
- يجب تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة بعد ممارسة هذا النوع من التمارين ، مثل مشروب الطاقة أو ألواح البروتين ، لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة فورًا والعمل على إصلاح تليف العضلات.
- الوجبة الرئيسية للسباحين هي الوجبات التي تحتوي على البروتينات بكميات كبيرة مثل اللحوم وشرائح الدجاج والأسماك.
تمارين الوزن:
- وهي من الرياضات التي تعتمد على المقاومة ، ويجب تناول وجبات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات ، ونسبة تناول هذه العناصر هي 4: 1 على التوالي.
ألعاب القوى:
- يجب تناول الزبادي أو الحليب بالفاكهة بعد التمارين الرياضية لتعويض الجليكوجين ، والوجبة الخفيفة المثالية ، ويجب تناول وجبة كاملة بعد ساعتين من التمرين أو نهاية المنافسة حتى يحصل الجسم على أكبر قدر من العناصر الغذائية المفقودة . .
مصارعة:
- تحتاج إلى تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لاحتواء البروتينات والكربوهيدرات في الوجبة ، ويوصى بالابتعاد عن الأطعمة السريعة عالية السعرات الحرارية.
من أهم الأسس التي تعتمد عليها اللياقة في فعلها بشكل صحيح هو الطعام ، لأن الأكل من أهم المؤثرات على عملية التمرين وتحسين الأداء ، لأن الأكل بعد التمرين يختلف من حالة إلى أخرى.
