حمية صحية
- تتمثل أولى خطوات الجسم السليم في تناول نظام غذائي متوازن يساعد الفرد على أداء مهامه اليومية بالطاقة والنشاط ، بهدف الحصول على غذاء صحي يحمي الجسم ويبعد الشبح عن السمنة. وتجدر الإشارة إلى أن هذا النظام الغذائي يحترم إيقاع الجميع ، لأنه يعتمد على مبدأ تناول وجبة دسمة في الصباح ، كثيفة الظهيرة ، حلوة بعد الظهر ، ووجبة خفيفة جدًا في المساء.
- في الرضاعة الموقوتة ، ليس من الضروري تفويت الفطور أو تناول الغداء على عجل ، ولا الإكثار من تناول الطعام في المساء ، كما أنه من الضروري استبعاد الأطعمة المصنعة أو المخففة أو قليلة الدسم ، لأنها مكرّة جدًا للجسم. . لأنها لا تغذيها حقًا ، لكنها تصر على البنكرياس لطلب المزيد من السكر ، وهنا يجب ملاحظة أنه من وقت لآخر تتغير الإفرازات الأنزيمية والهرمونية ، ودورة اليقظة أو النعاس.
نصائح لاتباع نظام غذائي متوازن وصحي
- اعتاد الجسم على جعل الماء أول ما نشربه على معدة فارغة ، وآخر ما ينزل في الحلق قبل النوم هي عادة صحية لها فوائد عديدة.
- بشكل عام الابتعاد عن الأطعمة الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل الجبن الأصفر والمقالي ، وإذا أراد المرء تناولها ، فيجب ألا يتجاوز عدد قضمات هذه الأطعمة تسعة إلى عشرة. قللي من الحلويات والحلويات قدر الإمكان ، واكتفِ بقطعة واحدة منها.
- ضرورة الابتعاد عن المشروبات الغازية المسببة للكرش واستبدالها بعصائر الفاكهة الطبيعية. يمكن تناول وجبتين خفيفتين بين الوجبات الثلاث ، ويفضل أن تكون واحدة من الفاكهة.
- يقضي الآلاف من الناس الوقت والمال والجهد في السعي وراء نظام غذائي مثالي ، بينما في الواقع لا يوجد شيء من هذا القبيل ، وما نحتاجه هو فكرة أوضح عما نأكله وما لا نأكله لنا.
- طريقة بسيطة لتناول الطعام – تعتمد على الفواكه والخضروات ، مع الحبوب الكاملة والبقوليات والنوع الصحيح من الدهون الذي يناسب معظم الناس.
- إن إضافة الملح إلى الطعام يشكل خطرا على صحتك ؛ يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، ومعظم أنواع الأطعمة الغربية غنية بالملح.
- احتفظ بوعاء الملح بعيدًا عن طاولة الطعام وتجنب إضافة أكبر قدر ممكن من الملح.
- الإفطار وجبة دسمة. والعصيدة (دقيق الشوفان مع الحليب) واللبن وخبز الحبوب الكاملة ستدعم جسمك خلال النهار.
- يجب تقليل تناول الأطعمة المصنعة والجاهزة وزيادة حصتك من الوجبات الطازجة.
- اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا للمساعدة في طرد السموم من جسمك.
- يتكون الجسم من الماء في الغالب ، لذلك فهو يحتاج إلى الماء أكثر مما يحتاج إلى الطعام.
- تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات الطازجة يوميًا.
- أنا لا أتحدث عن أناناس كامل هنا ، كجزء من البروكلي ، أو تفاحة صغيرة ، يمكن اعتبارها كوجبة.
- يجب تناول الأسماك ثلاث مرات في الأسبوع إن أمكن ويفضل النوع الدهني مثل الماكريل والسلمون والتونة.
- اشرب ستة أكواب من السوائل كل يوم.
- لا تفرط في تناول القهوة أو الشاي أو أي مشروبات منشطة.
- تناول اللحوم الحمراء في معظم الأسابيع – فقط وجبتين أو ثلاث حصص في الأسبوع.
- يجب استبدال الزبدة والدهون الحيوانية بالزيوت النباتية وزيت الزيتون كلما أمكن ذلك.
- لا تحاول أبدًا تخطي إحدى الوجبات ، لأن الجسم يشعر بالجوع ، وهذا لا يفيدك على الإطلاق ، وتساعد الوجبات المنتظمة في انتظام عملية الهضم والنوم.
- تذكر دائمًا أن جسمك هو مجرد آلة ، أو آلة معقدة ورائعة ، ولكن مثل أي آلة ، فإنه يحتاج إلى رعاية مناسبة ، والتزويد بالوقود المناسب ليعمل بشكل فعال ولفترة طويلة من الزمن.
وجبات رئيسية
وجبة افطار
الفطور من أهم الوجبات التي يجب الإهتمام بها ، لأنه يمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها لأداء المهام بنشاط ، وتجدر الإشارة إلى أن القيمة الغذائية لوجبة الإفطار هي أولاً ربع إمداد الجسم. المتطلبات الغذائية اللازمة في اليوم ، ومن الأطعمة التي ينصح بتناولها على الإفطار: البيض المسلوق والحليب كامل الدسم ، ويمكن استبداله بالزبادي وقطعة صغيرة من الخبز والفاكهة.
الغداء
هي الوجبة المسؤولة عن تزويد الجسم بنصف القيمة الغذائية اليومية للفرد ، ومن بين الوجبات المخطط تناولها في هذه الوجبة: أرز بدون قشرة كما هو معتاد في معظم الدول العربية تناول الأرز بدون القشرة بالرغم من الفوائد العديدة المعروفة عن قشرته من حيث يوجد فهو يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والأملاح كما يمكنك تناول الدجاج أو السمك أو اللحوم مع الحرص على تناول كمية مناسبة منها سيكون ممتاز عد ثلاثة. أنواع الخضار في الغداء ، حتى لو كان ذلك بتناول طبق سلطة في الصيف ، وطبق شوربة في الشتاء.
وجبة عشاء
وبما أنها الوجبة قبل النوم فمن الأفضل أن يكون الطعام خفيفاً على المعدة ، ويجب الابتعاد عن الأطعمة الدسمة والشاملة للدهون حتى لا تسبب زيادة في الوزن ، ومن بين الأطعمة التي يمكن تناولها. وهي عبارة عن طبق سلطة به شرائح قليلة من الجبن الأبيض ، ويمكن تناول الفاكهة مع مشروب صحي مثل عصير البرتقال الطبيعي أو كوب من الحليب ، وبعضهم يأكل شريحة من اللحم المشوي بشرط أن تكون خالية من الدهون.
تناول المكملات الغذائية
- في بعض الأحيان لا يمكن تناول الأطعمة التي تنتمي إلى جميع المجموعات الغذائية. قد يكون هذا بسبب حساسية تجاه بعض الأطعمة أو مرض مزمن.
- في هذه الحالة ، من الضروري أن تستهلك كميات كافية من جميع العناصر الغذائية الأساسية من مصادر أخرى مثل الفيتامينات والمكملات المعدنية. حاول تناول أكبر عدد ممكن من هذه الأطعمة واستخدم المكملات الغذائية عند الضرورة فقط.
- قد يكون من الجيد تناول الفيتامينات والكالسيوم (خاصة إذا كنت تعاني من حساسية من الحليب) أو زيت السمك (إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المأكولات البحرية أو إذا كنت لا تأكل السمك) أو فيتامين د (يصعب استخدام هذا الفيتامين). احصل عليه في الأطعمة ، لكنها فكرة جيدة) احصل عليه عن طريق تعريض بشرتك لأشعة الشمس.
بقلم: أميرة أمين
