7 أطعمة غنية بالبروتينيوفر البروتين الطاقة في نظامك الغذائي ، ويدعم مزاجك ووظائفك المعرفية ، وهو عنصر غذائي حيوي لازم لبناء الأنسجة والخلايا والأعضاء والحفاظ عليها في جميع أنحاء الجسم ، لذلك يجب أن يكون عنصرًا أساسيًا على الطاولة للصغار والكبار.
7 أطعمة غنية بالبروتين
صدر دجاج
- يعتبر الدجاج عنصرًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية ، فهو ممتاز للبروتين ، ويحتوي على دهون مشبعة أقل من بعض اللحوم الحمراء ، ويحتوي على مزيج كثيف من العناصر الغذائية من الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن.
- بالنسبة للقطع الأقل دهونًا التي تحتوي على معظم البروتين ، اختر صدور دجاج مشوية منزوعة الجلد ، وستحصل على العناصر الغذائية الأساسية مثل السيلينيوم (الذي يدعم جهاز المناعة) والكولين ، والتي تلعب دورًا في الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات وصحة القلب .
تونة
- تعد التونة المعلبة ًا رائعًا لفيتامين د وأوميغا 3 ، وهي للبروتين الخالي من الدهون ، وتوفر لك العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.
- غالبًا ما تحصل التونة المعلبة على سمعة سيئة بسبب مخاوف الزئبق ، ولكن هذا ينطبق في الغالب على تونة البكورة.
سمك
- معظم المأكولات البحرية غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة ، بما في ذلك الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة والرنجة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لذلك ينصح الخبراء بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل مرة واحدة في الأسبوع.
منتجات الألبان
- توفر منتجات مثل الحليب منزوع الدسم والجبن والزبادي الكثير من البروتين الصحي ، ولكن احذر من السكر المضاف في اللبن الزبادي قليل الدسم والحليب المنكه ، وتجنب الأجبان المصنعة التي غالبًا ما تحتوي على مكونات غير الألبان.
- الزبادي اليوناني العادي مليء بالعناصر الغذائية وله العديد من الفوائد الصحية. إنه مكون ممتاز للوجبات الخفيفة يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، ويمكن أن تحتوي الوجبة المتوسطة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على ما بين 12 و 17.3 جرامًا من البروتين.
عدس
- العدس ممتاز للبروتين النباتي ، كما أنه مليء بالألياف وتساعد على تسريع عملية فقدان الدهون ، ويحتوي كوب من العدس المطبوخ على حوالي 14-16 جرامًا من البروتين ، وبالتأكيد أكثر من البيض المسلوق فيه.
- يرتبط تناول العدس (والبقوليات الأخرى) كجزء من نمط الأكل الصحي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
بازيلاء
- تمتلئ الفاصوليا والبازلاء بالبروتين والألياف وإضافتها إلى السلطات والشوربات واليخنات لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
المكسرات والبذور
- بالإضافة إلى المصادر الغنية بالبروتين ، فإن المكسرات والبذور غنية بالألياف والدهون “الجيدة” ، أضفها إلى السلطات أو احتفظ بها في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة.
الفوائد الصحية للبروتين
- يمنحك البروتين الطاقة اللازمة للنهوض والاستمرار ، وبينما يمكن أن يكون الكثير من البروتين ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والسكري وحالات أخرى ، فإن تناول الكمية المناسبة من البروتين عالي الجودة يحافظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح ، ويحافظ على القلب والجهاز التنفسي الصحي والبروتين أمر حيوي لنمو وتطور الأطفال وللحفاظ على الصحة في سنهم.
- يمكن أن يساعدك البروتين أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويساعدك على التفكير بوضوح ، ويمكن أن يحسن مزاجك ويعزز مقاومتك للتوتر والقلق والاكتئاب.
- قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي عن طريق كبح شهيتك ، وجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، ومنحك المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.
- بالإضافة إلى كونه ضروريًا للشعور بالصحة والحيوية ، فإن البروتين مهم أيضًا لمظهرك.يمكن أن يساعدك تناول البروتين عالي الجودة في الحفاظ على صحة الجلد والأظافر والشعر ، وبناء العضلات ، والحفاظ على كتلة الجسم النحيلة أثناء اتباع نظام غذائي.
نصائح لزيادة تناول البروتين
- على الرغم من أن معظم أخصائيو الحميات يحصلون على ما يكفي من البروتين كل يوم ، إلا أن الكثير منا لا يحصل على نوعية البروتين التي نحتاجها.
- لتضمين المزيد من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي ، حاول استبدال الكربوهيدرات المصنعة بالبروتين عالي الجودة ، حيث يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وستشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
- قلل من كمية الكربوهيدرات المصنعة التي تتناولها من أطعمة مثل المعجنات والكعك والبيتزا والبسكويت ورقائق البطاطس واستبدلها بالسمك والفاصوليا والمكسرات والبذور والبازلاء والدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم والصويا.
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور بدلاً من رقائق البطاطس واستبدل الحلوى المخبوزة بالزبادي اليوناني ، أو استبدل شرائح البيتزا بصدر الدجاج المشوي وجانب من الفاصوليا.
