أحد الأسئلة الشائعة حول الأنظمة الغذائية النباتية هو ما إذا كانت توفر جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
يدعي الكثيرون أن النظام الغذائي النباتي الكامل يلبي بسهولة جميع الاحتياجات الغذائية اليومية.
حتى أن بعض النباتيين يشجعون على تجنب جميع المكملات الغذائية ، على الرغم من أن هذا النوع من النصائح يمكن أن يضر أكثر مما ينفع لسبب وجيه.
نستعرض هنا أهم 7 مكملات غذائية للنباتيين.

فيتامين ب 12

تشمل الأطعمة التي توصف غالبًا بأنها غنية بفيتامين ب 12 المنتجات العضوية والفطر المزروع في تربة غنية بفيتامين ب 12 والخميرة المغذية.معلومات مهمة حول حقن Depovitومع ذلك ، لا يوجد أساس علمي لهذا الاعتقاد.

تظهر دراسات مختلفة أنه في حين يمكن أن يكون لدى أي شخص مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 ، فإن النباتيين لديهم مخاطر أعلى للإصابة بنقص فيتامين ب 12.

فيتامين ب 12 مهم للعديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك استقلاب البروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز العصبي.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقر الدمما هي أسباب فقر الدم؟ وتلف الجهاز العصبي وكذلك العقم وأمراض العظام وأمراض القلب.

فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء.

يؤثر هذا الفيتامين أيضًا على العديد من العمليات الجسدية الأخرى ، بما في ذلك وظيفة المناعة ، والمزاج ، والذاكرة ، وبناء العضلات.يبلغ الاعتماد على فيتامين د للأطفال والبالغين 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا) يوميًا. يجب أن يستهدف كبار السن ، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات ، 800 وحدة دولية (20 ميكروغرامًا) يوميًا.

لسوء الحظ ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د) ، وهذا قد يفسر جزئيًا التقارير العالمية عن نقص فيتامين (د) بين النباتيين وأكل اللحوم على حد سواء.

بصرف النظر عن الكمية الصغيرة من فيتامين د التي تحصل عليها من نظامك الغذائي ، يمكنك أيضًا الاستفادة من فيتامين د من خلال أشعة الشمس.

يعتبر نقص فيتامين د مشكلة بين النباتيين ، وأولئك الذين لا يستطيعون الحفاظ على مستويات فيتامين د الطبيعية من خلال الأطعمة الصلبة والتعرض لأشعة الشمس يجب أن يفكروا في تناول مكمل غذائي.الفيتامينات والمعادن التي تساعدك على النوم بشكل أفضل.

دهون أوميغا 3

يمكن تقسيم أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى فئتين:

  • أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية:
    • يمكنك الحصول عليه فقط من نظامك الغذائي.
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة:
    • إنها ليست ضرورية من الناحية الفنية لأن جسمك يمكن أن يصنعها.

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا هيكليًا في دماغك وعينيك ، ويبدو أيضًا أنها مهمة لنمو الدماغ والوقاية من الالتهابات والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه.

تشمل النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 بذور الكتانأهم الفوائد الصحية لبذور الكتان كيفية استخدام وتخزين بذور الكتان بذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا.

يتفق معظم المهنيين الصحيين على أن كل شخص يجب أن يستهلك ما بين 200 و 300 مجم من المكملات التي تحتوي على دهون الأوميغا كل يوم.

يمكن للنباتيين تحقيق هذا المدخول الموصى به عن طريق إضافة زيت الطحالب أو استخدام المكملات الغذائية.

اليود

الحصول على كمية كافية من اليود أمر بالغ الأهمية لوظيفة الغدة الدرقية ، التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك. قد ينتج عن نقص اليودأعراض نقص اليود أثناء الحمل والطفولة المبكرة إلى تخلف عقلي لا رجعة فيه وأيضًا عند البالغين ، يمكن أن يؤدي تناول اليود غير الكافي إلى قصور الغدة الدرقية.

يمكن أن يسبب أيضًا أعراضًا مثل انخفاض مستويات الطاقة وجفاف الجلد والوخز في اليدين والقدمين والنسيان والاكتئاب وزيادة الوزن.الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن وطرق تجنبها النباتيون معرضون لخطر الإصابة بنقص اليود.

يُنصح البالغون باستهلاك 150 ميكروغرامًا من اليود يوميًا والنساء الحوامل يجب أن يستهلكن 220 ميكروجرامًا في اليوم. يوصى بأن يزيد المرضع من تناولهم اليومي إلى 290 ميكروغرامًا في اليوم.

الأطعمة الوحيدة التي تحتوي على مستويات عالية من اليود باستمرار هي الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية ومنتجات الألبان ، والتي تجمع اليود من المحاليل المستخدمة لتنظيف الأبقار ومعدات المزارع.

يجب على النباتيين الذين لا يرغبون في تناول الملح المعالج باليود أو لا يأكلون الأعشاب البحرية عدة مرات في الأسبوع التفكير في تناول مكمل اليود.

حديد

الحديد هو مادة مغذية تستخدم في صنع حمض نووي جديد وخلايا دم حمراء ، بالإضافة إلى حمل الأكسجين في الدم. كما أنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي للطاقة.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم وأعراض مثل التعب وانخفاض وظيفة المناعة.

يمكن أن يأتي الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم. يتوفر حديد الهيم فقط من المنتجات الحيوانية ، بينما يوجد الحديد غير الهيم في النباتات.

نظرًا لأن امتصاص الحديد الهيم من نظامك الغذائي أسهل من امتصاص الحديد غير المعدني ، غالبًا ما يُنصح النباتيون بتناول ضعف الوزن.يسبب ظهور عروق اليد العادي العادي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة بالفعل لمثل هذه الجرعات العالية.

يجب أن يهدف النباتيون الذين يتناولون كميات منخفضة من الحديد إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل الخضروات الصليبية والفاصوليا والبازلاء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور. يمكن أن تساعد الأطعمة المدعمة بالحديد ، مثل الحبوب والخبز المدعم والقليل من الحليب النباتي أو المكملات الغذائية.

الكالسيوم

الكالسيوم معدن أساسي للعظام والأسنان. كما أنه يلعب دورًا في وظيفة العضلات والإشارات العصبيةمعرفة ضعف الأعصاب وصحة القلب.

يتم ضبط الكالسيوم عند 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين ويزيد إلى 1200 مجم يوميًا للبالغين فوق سن 50. وتشمل المصادر النباتية للكالسيوم اللفت والخردل الأخضر والجرجير والبروكلي والحمص والتوفو المحتوي على الكالسيوم والحليب النباتي.

ومع ذلك ، تتفق الدراسات بشكل عام على أن معظم النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم

من التعليقات التي كثيرًا ما نسمعها بين المجتمع النباتي أن النباتيين لديهم متطلبات أقل من الكالسيوم مقارنة بالحيوانات.أصغر 10 حيوانات في العالم إنها آكلة اللحوم لأنها لا تستخدم هذا المعدن لتحييد الحموضة التي تنتج عن نظام غذائي غني باللحوم.

ومع ذلك ، هناك أدلة على أن النباتيين الذين يتناولون أقل من 525 ملغ من الكالسيوم معرضون لخطر متزايد لكسور العظام ، لذلك يوصى بالمكملات.

حيث

يعتبر الزنك معدنًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي لخلايا الجسم ، ووظيفة المناعة ، والإصلاح ، ويمكن أن يؤدي تناول الزنك غير الكافي إلى مشاكل في النمو ، وتساقط الشعر ، والإسهال ، وتأخر التئام الجروح.

يتم تحديد مستويات الزنك حاليًا من 8 إلى 9 مجم يوميًا للبالغين ، وتتراوح من 11-12 مجم للنساء الحوامل إلى 12-13 مجم للنساء المرضعات.

في الواقع ، القليل من الأطعمة النباتية تحتوي على الزنك ، وهذا هو سبب تشجيع النباتيين على تناول مكملات الزنك.

لتعظيم تناولك ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك على مدار اليوم. وتشمل هذه الحبوب الكاملة والتوفو والخبز المحمص والبقولياتفوائد الفاصوليا البيضاء وقيمتها الغذائية… srl.

قد يفكر النباتيون المهتمون بتناول الزنك أو الذين لديهم أعراض النقص في تناول مكمل الزنك يوميًا الذي يوفر 50-100 ٪ من احتياجاتهم.

قد يكون من الصعب تحقيق بعض الاحتياجات الغذائية من خلال النظام الغذائي والأطعمة المدعمة وحدها ، وهذا ينطبق بشكل خاص على فيتامين ب 12 وفيتامين د وأوميغا 3 ، فجميع النباتيين غير القادرين على تلبية توصياتهم الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده يفكرون بجدية في تناول الطعام مهم. مكمل غذائي للنباتيين