الأطعمة الغنية بفيتامين د
يعتبر فيتامين د من أهم أنواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، وهو من الفيتامينات التي يجب الحصول عليها لأن نقص فيتامين د يمكن أن يسبب مشكلة كبيرة في الجسم ، بسبب المضاعفات التي تزداد في هذه الحالة. نقص فيتامين د والحصول عليه في غاية الأهمية للإنسان في هذا المقال نتعرف على أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د وكيفية الحصول على هذا الفيتامين المهم من خلال الأسطر التالية التي تساهم في تقديم كل ما يتعلق به. فيتامين د وأهميته وأهمية الحصول عليه.
ما هو فيتامين د وأقصى كمية للحصول عليه؟
فيتامين د هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، ويعمل في الجسم بطريقة هرمونية مهمة ، أي أنه يتم تصنيعه في منطقة واحدة من الجسم ، ويستخدم في منطقة أخرى من الجسم. ، وفيتامين د يصنع كما قلنا في الجسم ، لكن هل هذا تصنيع ذاتي دون الحصول عليه من مصادر خارجية؟
بالطبع لا ، فيتامين د هو أحد الفيتامينات التي يتم الحصول عليها من خلال الأطعمة الغنية بفيتامين د ومن أشعة الشمس التي تمد الجسم بهذا الفيتامين الذي يتم تصنيعه تحت الجلد وبالتالي الاستفادة منه.
هذا عن التصنيع ، فماذا عن الحد الأقصى من فيتامين د؟
يحتوي فيتامين د على ما يعرف بالحد الأقصى ، وذلك لوجود تسمم بفيتامين د ، وهو زيادة النسبة الطبيعية لهذا الفيتامين في الجسم.
سنتعرف على النسبة الطبيعية للاستهلاك الطبيعي والحصول على فيتامين د من خلال النقاط التالية:
- الأطفال: احصل على 1000-1500 وحدة دولية.
- الأطفال من سن 1 إلى 8 سنوات: 2500 – 3000 وحدة دولية.
- الأشخاص 9 سنوات فما فوق: احصل على 4000 وحدة دولية.
- النساء الحوامل والمرضعات: احصل على حوالي 4000 وحدة دولية.
مشاكل نقص فيتامين د
يسبب نقص فيتامين د العديد من المشاكل الصحية الخطيرة التي تحدث للجسم ، وللأسف هذه المشاكل منتشرة وشائعة في جميع أنحاء العالم ، حيث يكون نقص فيتامين د أكثر من المعتاد نتيجة نقص امتصاص الكالسيوم ، وتلك المشاكل مثل الكساح تحدث أنا. الأطفال ، ومشاكل هشاشة العظام عند البالغين.
هناك العديد من الأعراض التي تحدث عند البالغين بسبب نقص فيتامين (د) ، بما في ذلك آلام الجسم – الضعف والضعف العام – تقلصات العضلات ، وأعراض أخرى قد تختلف من حالة إلى أخرى.
وهذا يؤكد الحاجة إلى الحصول على فيتامين د ، سواء من ضوء الشمس أو من خلال الأطعمة الغنية بفيتامين د ، وهذا ما سوف نتعلمه بعد قليل.
احصل على فيتامين د من خلال ضوء الشمس والمكملات الغذائية
يعتبر فيتامين د من الفيتامينات التي يمكن العثور عليها في ضوء الشمس ، وتؤكد دراسات مختلفة أن ضوء الشمس هو ال الرئيسي لفيتامين د ، لأن الجلد يتعرض لفيتامين د من خلاله ، ولكن هناك العديد من العوامل التي تساعد على الحصول على ضوء جيد. بما في ذلك اختيار توقيت التعرض للشمس ، حيث توجد نسبة جيدة من الفيتامين في الصباح حتى الظهر ، وقد تنخفض بعد هذا الوقت.
كما تؤثر نفس العوامل الجوية على العوامل المتعلقة بالحصول على فيتامين د ، على سبيل المثال غياب الشمس لفترات طويلة بسبب السحب أو الأمطار ، فضلًا عن حقيقة أن العديد من الدول التي تكون فيها الشمس غائبة تمامًا ، على سبيل المثال الدول الاسكندنافية الدول. في شمال أوروبا ، أو نسبة عالية من الإشعاع في المناطق المدارية.
هذا بالإضافة إلى وجود مادة الميلانين في الجلد ، والتي تحتوي على صبغة داكنة من البني إلى الأسود ، مما يعطي البشرة لونها الغامق ، وتوجد هذه الصبغة أيضًا في العينين والشعر.
تؤكد دراسات مختلفة أن الشمس مهم جدًا للحصول على فيتامين د ، ولكن في نفس الوقت يمكن أن تؤثر العوامل المتعلقة بالبيئة على الجسم ، ولا يحصل على كمية كافية وطبيعية من فيتامين د ، لذلك فهو تعويض هذا الوصول من خلال المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د.
تختلف هذه المكملات الغذائية عن العناصر الغذائية ، ولكنها قد تكون مفيدة في كثير من حالات نقص فيتامين د ، لذا فإن اتباع الإرشادات المهمة لجرعة المكملات الغذائية يعد من بين أهم الأشياء التي ستساعدك في الحصول على نسبة مناسبة من الفيتامين.
لكن هذه المكملات قد لا تكون مفيدة بشكل كامل إذا لم يتم اتباعها بنظام غذائي جيد للحصول على المصادر الطبيعية لفيتامين د الموجود في الطعام ، فما هي المصادر الغذائية لفيتامين د؟ هذا ما نتعلمه في السطور التالية.
المصادر الغذائية لفيتامين د
هناك العديد من المصادر الغذائية لفيتامين د وهي مصادر اللحوم ومنتجاتها والحليب ومشتقاته ، وسنتعرف بالتفصيل على أهم هذه الأطعمة من خلال النقاط التالية:
التونة المعلبة
من أهم المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على فيتامين د التونة المعلبة ، والتونة المعلبة بطريقة معينة ، ولسمك التونة طعم مميز ومفيد للغاية لاحتوائه على العديد من العناصر غير فيتامين د ، مثل فيتامين ك وفيتامين د. فيتامين ب 3 وغيره عناصر ومعادن مهمة ضرورية للجسم.
بخصوص النسبة الموجودة في 100 جرام من التونة المعلبة ، هناك 268 وحدة دولية من فيتامين (د) ، بحسب التقارير الطبية ، لكن بالمقابل لا يجب الإفراط في تناول التونة المعلبة ، وذلك لوجود بعض المواد الضارة والسامة للمرض. الجسم ، مثل ميثيل الزئبق ، وهو من المواد السامة المنتشرة في العديد من الأسماك ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة إذا تراكم داخل الجسم. سمك التونة ، ولكن باعتدال وليس كثيرًا ، مما قد يكون خطيرًا.
سمك السلمون الأحمر
من بين الأطعمة الهامة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ، يعتبر السلمون الأحمر من المصادر الغنية بفيتامين د ، والذي يعادل حوالي 85 جرامًا منه ، حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين د ، وبالتالي يمكن استخدامه للعثور على هذا. فيتامين وكذلك العديد من العناصر الأخرى مثل أوميجا 3 والبروتين.
السردين والرنجة
من بين الأطعمة الهامة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د والسردين والرنجة ، والتي توفر حوالي 117 وحدة دولية لكل حوالي 107 وحدة دولية ، وخاصة السردين المعلب ، والتي تعد مصادر جيدة لفيتامين د ، وكذلك الرنجة ، وهي واحدة من يتم توزيع الأسماك في جميع أنحاء العالم ، ويتم تقديمها طازجة أو معلبة أو مدخنة وتحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ، لذا فإن توفر هذه الأنواع يوفر نسبة جيدة من هذا الفيتامين.
زيت كبد الحوت
من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) زيت كبد سمك القد ، أو ما يعرف باسم كبد سمك القد الأطلسي ، والذي عادة ما يكون على شكل مكملات غذائية تساعد على زيادة محتوى فيتامين (د) وعلاج النقص. يمكن أن توجد في الجسم.
يعتبر من أغنى المصادر التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ، لذلك ينصح الأطباء بتناول زيت كبد السمك أو الحوت بكميات محددة لعلاج نقص فيتامين د في بعض الحالات التي تعاني من أعراض نقص فيتامين د.
لحم كبد البقر
من الأطعمة التي تحتوي على عناصر عالية مثل البروتين والأحماض الأمينية الأساسية والمعادن والفيتامينات المختلفة مثل فيتامين د.
أكدت دراسات مختلفة أن حوالي 85 جرامًا من كبد البقر يعادل حوالي 42 وحدة دولية من فيتامين د ، وهذه اللحوم طرية مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى ، لذلك فهي تعتبر من المصادر الحيوانية المهمة لتناول العديد من المجموعات دون مشاكل. . .
صفار البيض
يوجد حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين د في بيضة كبيرة تزن حوالي 50 جرامًا ، وكذلك صفار البيض الذي يحتوي على العديد من العناصر والمعادن الضرورية في الجسم ، ولعل أهمها الكالسيوم ، لذا فهو ضروري تناول البيض يومياً وجعله من العناصر الأساسية والمغذيات في النظام الغذائي.
الحليب ومشتقاته من المصادر الغنية بفيتامين د
يعتبر الحليب ومشتقاته من العناصر الغنية والمواد التي تحتوي على نسبة جيدة من فيتامين د ، وخاصة المشتقات مثل الزبادي وجبن الريكوتا ، والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين د مقارنة بالجبن أو الأنواع الأخرى ، فضلًا عن المعادن الأخرى . ، لعل أهمها الكالسيوم الذي يعد من المصادر المهمة لنمو العظام والأسنان عند الأطفال.
الجدير بالذكر أن الأطباء ينصحون بتناول الحليب الطازج ومشتقاته ، ولكن باعتدال ، والابتعاد عن الإفراط ، حتى لا تزيد نسبة الدهون غير الصحية في الجسم ، وما يمكن أن تسببه من مشاكل في الشرايين والأوعية الدموية وهكذا. على. لعدم زيادة نسبة الدهون في الجسم.
الفطر هو ال النباتي الوحيد لفيتامين د
الفطر هو ال النباتي الوحيد الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) ، وتختلف كمية فيتامين (د) في الفطر باختلاف نوعه ، وهناك العديد من أنواع الفطر ، مثل فطر الشيتاكي المجفف ، والذي يحتوي على حوالي 77 وحدة دولية من. فيتامين د أي حوالي 12٪ من الكمية الموصى باستهلاكها يومياً.
بالإضافة إلى نوع فطر دجاج الغابة الطازج ، حيث يحتوي كل 50 جرامًا على ما يقرب من 562 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يعادل حوالي 94٪ من الكمية الموصى بها ، بالإضافة إلى فطر بورتوبيللو الذي يحتوي على ما يقرب من 568 وحدة دولية من فيتامين د. D ، وهذه نسبة عالية جدًا ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذا النوع من الفطر يتعرض للأشعة فوق البنفسجية وبالتالي يحتوي على مستوى متزايد من فيتامين د.
هذا بالإضافة إلى الفطر الأبيض الطازج الذي يحتوي على حوالي 50 جرامًا من حوالي 523 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يعادل حوالي 87٪ من الكمية اليومية التي يوصي بها الأطباء ، بسبب هذا النوع من التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
هناك العديد من الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، والتي تستخدم على نطاق واسع في الوقت الحالي وتعتبر جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الذي يساعد على زيادة كمية فيتامين د في الجسم ، وتشمل هذه الأطعمة: حليب البقر المدعم – التوفو – الحليب المدعم – حليب الصويا – عصير البرتقال – الحبوب الجاهزة للأكل.
وتجدر الإشارة إلى أنه بعد التعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) ، فإن نسبة الفيتامين في الخضار والفواكه ليست كما يعتقد البعض ، لأن فيتامين (د) يعتبر من الفيتامينات النادرة في الطبيعة إلا من خلال الأطعمة. ناقشناها في هذا المقال وكذلك المكملات الغذائية والتعرض لأشعة الشمس.
في هذا المقال تعرفنا بالتفصيل على أهم الأطعمة التي يجب تناولها والتي من خلالها نحصل على فيتامين د وهو مهم جدا لصحة الجسم.
